プルアップ は、筋肉量を維持および増加させることを目的とした筋力トレーニングの一形態です。この運動はあなたの体の健康、特に腕と上半身の筋肉に有益です。次に、動きをする方法 プルアップ 初心者のために正しく？さあ、次の簡単なヒントを参照してください。
さまざまなメリット プルアップ 体の健康のために
次の形式のツールが必要です プルバー または演習を行うための単一のバー プルアップ 。この動きは通常、初心者が最初に習得するのは難しいです。実際、これを行おうとすると、このエクササイズは腕、背中、体の芯の筋肉を構築するのに役立ちます。
このエクササイズの利点は、体力を向上させるだけでなく、メンタルヘルスにも良いことです。
1.体の筋力を鍛える
動き プルアップ 特に筋肉をターゲットにして、背中の筋肉の強さを訓練します 広背筋 これは、背中の中央から脇の下と肩甲骨にかけて伸びる最大の背中上部の筋肉です。
この挑戦的な筋力トレーニングは、腕と肩の筋肉を強化するのにも役立ちます。ハンドグリップも上がるので、重いものを持ち上げたり、フードジャーを開けたりするなど、日常の活動に役立ちます。
2.全体的なフィットネスを向上させます
を含む筋力トレーニング プルアップ あなたの全体的な体の健康を改善するのに役立ちます。研究を公開する 現在のスポーツ医学レポート 筋力トレーニングは骨の発達と心臓の健康にとってそれほど重要ではないことを示しています。
さまざまな医療機関も、週に少なくとも2〜3回の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。最良の結果を得るには、有酸素運動と運動を組み合わせて、週150分または1日30分行います。
あなたは健康で健康な体のために週に5回運動するべきですか？
3.メンタルヘルスを維持する
身体の健康だけでなく、公表された研究 ライフスタイル医学のアメリカジャーナル メリットも示します プルアップ メンタルヘルスのためのその他の筋力トレーニング。
この研究では、倦怠感、うつ病、不安障害の症状の軽減など、運動とメンタルヘルスの改善との間にいくつかのプラスの効果が見られました。この運動はまた、成人にとって重要な認知機能を改善します。
ただし、筋力トレーニングとメンタルヘルスの相関関係を調べるには、さらなる研究が必要です。
移動方法は次のとおりです プルアップ 正しく
動き プルアップ 次のようなツールが必要です プルバー あなたはジムで見つけることができます。また、購入することもできます プルバー ドアや壁に取り付けるのは簡単なので、自宅でこの筋力トレーニングを行うことができます。
この演習を行う前に、位置を確認してください プルバー 十分な高さで。これは、足が自由にぶら下がるように、ジャンプしてバーをつかむ必要があることを意味します。
位置が適切になったら、次の手順を実行できます プルアップ 初心者向けは以下の通り。
- 下に立つ プルバー 両足を肩幅だけ離して。
- ジャンプしてホールド プルバー 手のひらを前に向けます。
- 腕を肩より少し広く開き、自由にぶら下がった状態で完全に伸ばします。
- 膝を少し後ろに曲げてから、足首を交差させて体のバランスを保ちます。
- ゆっくり息を吐きながら肘を曲げて体を引き込みます。あごがバーと平行またはバーの上にあることを確認してから、しばらく保持します。
- 両方の肘がまっすぐになるまで吸入しながら、体を開始位置に戻します。
- 床に触れずに移動し、必要に応じて繰り返します。
この動きを最大限に活用するには、バランスの取れた栄養摂取とバランスを取り、十分な休息を取り、喫煙とアルコールを避ける必要があります。
運動前、運動中、運動後に食べるのに理想的な食品
している間のいくつかの間違い プルアップ
プルアップ は、特に肩や腕に怪我をするリスクが高い危険なスポーツ運動の1つです。重力に逆らって、体を持ち上げる動きをします。
怪我のリスクを回避し、最大の結果を得るには、 非常によくフィット でよくある間違いのいくつかを要約しました プルアップ 、 なので：
- 急いで制御されていない動きをする
- ハンドグリップ プルバー 広すぎます、
- ひじを曲げたまま体を持ち上げ、
- あごがバーを越えていないときに体を下げ、
- 手首の曲がり、
- サムサークル プルバー 、 と
- スイングして脚を前に押します。
練習するときは、あまり力を入れすぎないでください プルアップ 初めて。手始めに、体をしばらく自由にぶら下げておくだけで十分です。
背中、首、肩、肘、または手首に怪我がある場合は、この運動を避けてください。あなたの体の状態に合った運動の種類を決定するために医師に相談してください。
