腹部が膨満している男性や女性の中には、外見に自信がない人もいます。この状態はまたあなたの健康への危険である場合もあります。有酸素運動と体操は、胃を収縮させるのに効果的な方法です。さあ、あなたが家で定期的にすることができる胃を縮めるためにどんなスポーツオプションを見つけてください。
胃を収縮させるのに役立つ有酸素運動オプション
有酸素運動は、おなかの脂肪を取り除く効果が低くなります。ただし、この身体活動は、全体的に体重を減らすのに役立ちます。さらに、このスポーツは、追加の機器を必要とせずに、誰でも行うことができます。
さて、自宅で簡単にできる有酸素運動には、次のようなものがあります。
1. ジョギング
ジョギング またはのんびりと走ることは、安価で簡単にできる毎日の運動活動です。この活動中に消費されるカロリー数は、距離、持続時間、体重、強度などのさまざまな要因の影響を受けます。
たとえば、5 kmの距離を1時間ジョギングすると、体重70kgの成人で596カロリーを消費する可能性があります。体重84kgの成人の場合、同じ強度で710カロリーを消費できます。
2.縄跳び
外に出るのが面倒な場合は、縄跳びをするか、 縄跳び あなたは屋内で行うことができます。よく呼ばれるスポーツ スキップ これは、体重を減らして胃を小さくするのに効果的であるだけでなく、心臓や肺の健康を改善することもできます。
Men's Journalの報告によると、縄跳びを30分間行うと、約500カロリーを消費する可能性があります。いつもジャンプするほど強くない場合は、できるだけ速く1分間行い、20〜30秒間休んで、目標時間に達するまで繰り返します。
3. 高強度インターバルトレーニング (HIIT)
高強度インターバルトレーニング またはHIITは、短時間で行われる激しい有酸素運動の一種です。 HIITは通常10〜30分間続き、体の状態を回復するために数回の休憩が点在します。
HIITエクササイズの利点の1つは、短時間でカロリーを消費することです。体重80kgの人は、強度に応じて1時間あたり500カロリーから1,500カロリーを燃焼できます。
ある研究によると、この身体活動は、ランニングやサイクリングなどの他の種類の運動よりも25〜30パーセント多くのカロリーを消費します。
男性と女性の胃を収縮させる体操の動き
カーディオが全体的に体重を減らすのに役立つ場合、それは胃の収縮に焦点を当てた以下のエクササイズとは異なります。これらの動きのいくつかは、特別な機器を必要とせずに簡単に行うことができます。
しかし、より効果的な結果を得るために、インストラクターと一緒にジムでトレーニングして、希望どおりの理想的な胃の状態を得ることができます。
1. 側板
通常の厚板のテクニックとは対照的に、この腹部の収縮運動は、足と肘の2点だけで体重を支えるように挑戦します。
側板 また、お腹や背中などのコアマッスルが働きやすくなり、姿勢が安定します。
方法は次のとおりです 側板 あなたが従うことができます。
- あなたの体の片側から始めてください。次に、肘を肩の真下に置き、腕を体に垂直に置きます。
- 足をまっすぐにして積み重ねます。さらに、片方の足をもう一方の足よりも前方に配置することもできます。
- 体が完全に持ち上げられ、肩から足までまっすぐになるまで、床に残っている腰を持ち上げて腹筋を収縮させます。
- ヒップアップ位置を30〜45秒間保持します。体を後ろに下げ、反対側も含めて数回繰り返します
2. スイングケトルポーズ
スイング ダンベル かなりのカロリーを消費する可能性があるため、胃を平らにするのに役立つ運動テクニックの1つです。この動きは、同時に胃を形作る方法でもあります 6パック 、男性と女性の両方で。
Men's HealthFitnessのBJGaddourによると、スイング ダンベル 腰、胃、大腿四頭筋の脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
この移動を行うために必要な手順は次のとおりです。
- 胴体をまっすぐにし、足を肩より少し広くします。
- 腰を少し曲げてから持ち上げて保持します ダンベル 手と手を前にして上から下へ。
- 少し振る ダンベル 足の間に挿入して上下に動かします。この動きを数回繰り返します。
すでに勤勉な運動ですが、胃も6パックではありませんか?という訳だ
3. 横臥レッグレイズ
名前が示すように、マットの上に仰向けになってお腹を縮めるために、この床運動テクニックを行うことができます。 横臥レッグレイズ 他の動きと比較して最も挑戦的な運動の1つである。
この動きでは、足をまったく曲げずに持ち上げる必要があります。この動きをマスターするには、腹筋力が必要です。
このエクササイズテクニックで注意する必要があるいくつかの事柄は次のとおりです。
- 体の両側に手を置いて、マットの上に仰向けになります。手のひらを床に向けて置きます。
- 両足を持ち上げながら、指を外側に向けて開きます。
- 体が床と90度の角度になるまで足を上げます。足を持ち上げるときは、膝を曲げないように注意してください。
- このポーズを数秒間保持してから、ゆっくりと足を下げます。
- この動きを2〜3回繰り返して10回繰り返します。
4. クロスクランチ
クロスクランチ 非常にシンプルに見える胃の収縮運動です。ただし、間違った動きをすると怪我をする傾向があります。これを回避するには、まずジムのパーソナルトレーナーまたはインストラクターに相談する必要があります。
脂肪を取り除くことに加えて、胃を収縮させるこの運動は、太ももと背中の筋肉の強さを訓練することもできます。
移動する手順は次のとおりです クロスクランチ 正しく。
- 体がXを形成しているように、手と足を出してマットの上に仰向けになります。
- 腕と脚をまっすぐに保ち、右手を左脚に向けて持ち上げ、反対側で行います。
- また、頭、首、肩を床から持ち上げます。
- 1回の繰り返しで10回だけ行います。
自宅でのトレーニングとジムのどちらが良いですか?
5. 自転車のクランチ
自転車のクランチ かなり挑戦的なスポーツ運動です。名前が示すように、この動きは、右足と左足でペダルを漕ぐ自転車に乗る人に似ています。
違いは、この動きを背中に体を置き、両足を空中で振りながら行うことです。この運動は腹筋をより平らで強くすることができます。
移動する手順は次のとおりです 自転車のクランチ .
- マットの上に仰向けになり、両手を頭の後ろに支えます。
- 頭の位置が少し前に曲がっています。頭が床から約45度の高さでマットに取り付けられていないことを確認してください。
- 次に、足が床から約45度の角度になるまで足を持ち上げます。
- 上半身を左右に回転させ、頭の位置をその方向に合わせます。
- 右を見ると、左足がひじに曲がっています。まっすぐに戻ってから、反対側でも同じ動きをします。
- 最大10回、つまり右に5回、左に5回実行します。この動きを2〜3回繰り返します。
6. 腹筋運動
腹筋運動 筋力トレーニングまたは筋力トレーニングの基礎です。この体操は、定期的に行うと効果的に胃を減らすのに役立ちます。
腹筋運動を正しく正しく行う方法は次のとおりです。
- 床またはマットの上に仰向けになります。
- 足を床に平らに置いて膝を曲げます。そうしないと、曲がった足を宙に浮かせたままにすることができます。
- 胸の前で腕を組むか、頭の後ろに手を置くこともできます。
- 腹筋を使って肩を天井に向かって持ち上げ、少し上がったら止まります。
- 背中全体を床から持ち上げないことが非常に重要です。これにより、筋肉が引き戻され、怪我をする可能性があります。
- 体を横臥の位置に戻し、数回繰り返します。
運動する前に常に覚えておくべきこと
胃を収縮させるなど、スポーツをするたびに、体を整えて怪我を防ぐためにウォームアップする必要があります。その後、運動後の筋肉疲労の影響を減らすためにクールダウンを行います。
また、運動だけではおなかの脂肪を燃焼させるのに必ずしも効果的ではないため、胃を収縮させるために他のいくつかの努力を加える必要があります。バランスの取れた食事、十分な休息、その他の健康的なライフスタイルとバランスを取り、希望する目標を達成してください。