インドネシア人にとって、豆腐を食べることは日常の習慣になっています。豆腐の消費は、追加のおかずや余暇のおやつになります。香ばしい味わいで多くの人に愛されています。豆腐には、美味しさだけでなく、体の健康にさまざまな効果をもたらす栄養素が含まれています。彼らは何ですか？
豆腐の栄養成分
豆腐は大豆を使った食べ物です。豆腐を作るには、大豆を浸して、牛乳になるまで茹でる必要があります。その後、豆乳を再度調理し、凝固剤と呼ばれる増粘剤を加えて成形します。
インドネシアにはいろいろな種類の豆腐があります。いくつかは白、黄色、または茶色です。そして、絹のように緻密で柔らかく、とてもやわらかい食感の豆腐があるので、「絹豆腐」と名付けられました。
豆腐はどんな形でも健康に良い栄養成分が豊富に含まれています。保健省が発表したインドネシアの食品成分データに基づくと、100グラムの生豆腐の栄養成分は次のとおりです。
- 水：82.2グラム
- カロリー：80カロリー
- たんぱく質：10.9グラム
- 脂肪：4.7グラム
- 炭水化物：0.8グラム
- 繊維：0.1グラム
- カルシウム：223 mg
- リン：183 mg
- 鉄：3.4 mg
- ナトリウム：2 mg
- カリウム：50.6 mg
- 銅：0.19 mg
- 亜鉛（亜鉛）：0.8 mg
- ベータカロチン：118 mcg
- チアミン（ビタミンB1）：0.01 mg
- リボフラビン（ビタミンB2）：0.08 mg
- ナイアシン：0.1 mg
上記のさまざまな栄養成分の中で、豆腐は体に良い植物性タンパク質の供給源として最もよく知られています。実際、この食品は、肉から得られる栄養ニーズに取って代わると言われているため、菜食主義者にとってタンパク質の供給源となることがよくあります。
しかし、豆腐の栄養価はそれだけではありません。豆腐には植物エストロゲンが含まれていることも重要です（植物エストロゲン）、すなわちイソフラボン。豆腐の基本成分である大豆を使用したコンテンツです。
上記の栄養素に加えて、豆腐にはマグネシウム、セレン、マンガンなどの他のミネラルも含まれています。それだけでなく、豆腐にはカロリー、飽和脂肪、コレステロールが低く、多価不飽和脂肪が多い食品も含まれています。多価不飽和脂肪).
豆腐の健康へのさまざまなメリット
これらの栄養成分に基づいて、豆腐の摂取から得られる利点または特性は次のとおりです。
1.心臓病のリスクを減らす
豆腐に含まれるイソフラボンには、血管の炎症を抑える抗酸化作用があります。それだけでなく、豆腐の繊維含有量は、悪玉コレステロール（LDL）を下げ、善玉コレステロール（HDL）を増やすのに役立ちます。したがって、豆腐を定期的に食べて肉の摂取を制限している人は、高血圧や心臓病のリスクが低くなります。
2.乳がんのリスクを低下させます
乳がんの原因としての植物性エストロゲンは、これらの成分が女性ホルモンのエストロゲンに類似していると言われているため、しばしば関連しています。ただし、このコンテンツの効果は必ずしもエストロゲンと同じではありません。 NutritionFacts.orgからの報告によると、大豆とその製品に含まれる植物エストロゲンは、実際には体組織に抗エストロゲン作用を及ぼし、乳がんのリスクを減らすことができます。
3.前立腺がんのリスクを軽減します
乳がんだけでなく、豆腐を定期的に摂取することで、前立腺がんのリスクを減らすことができます。乳がんと同じように、豆腐には植物エストロゲン（イソフラボン）が含まれているため、これらの利点を得ることができます。しかし、それだけでなく、豆腐のセレン含有量には、前立腺癌を引き起こす細胞損傷を防ぐことができる抗酸化特性もあります。
4.消化管がんのリスクを低下させます
イソフラボンの含有量はまた、胃癌や結腸直腸癌などの消化管の癌のリスクを減らすと考えられています。その証拠の1つは、2016年の調査です。 栄養のヨーロッパジャーナル。 研究によると、大豆とその製品の摂取量が多いと、消化器がんのリスクが7％減少することに関連しています。
5.肥満を防ぐ
豆腐は低カロリー食品です。したがって、このタイプの食品は、体重が減っている人に適しています。また、豆腐もたっぷり入っているので、食べ過ぎを防ぐことができます。これは、肥満やその他の体重関連の問題を防ぐのに役立ちます。
6.消化器系を滑らかにします
大豆と豆腐を含むその製品は、消化器系を改善するのに役立つ繊維が豊富です。メイヨークリニックからの報告によると、高繊維食品は腸の動きを制御するのに役立ち、消化器系の病気、特に便秘を回避することができます。それだけでなく、豆腐の繊維含有量は過敏性腸症候群（IBS）の症状を和らげる特性も持っています。
7.2型糖尿病のリスクを軽減します
大豆や豆腐に含まれる食物繊維も2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、豆腐に含まれるイソフラボンが血糖値を制御し、インスリン抵抗性を予防できることもいくつかの研究でわかっています。ただし、その有効性を確保するには、さらに研究が必要です。
8.更年期症状を和らげます
女性の場合、豆腐を食べることの利点は、乳がんのリスクを減らすだけでなく、次のような更年期症状を和らげるのにも役立ちます。 ほてり。 これは豆腐に含まれる植物エストロゲンが原因と考えられます。実際、これらの植物エストロゲンの効果はホルモン補充療法の効果と似ていますが、効果を得るのに時間がかかります。
9.骨粗鬆症のリスクを低下させます
豆腐もカルシウムが豊富です。実際、豆腐1食分または4オンスものカルシウムは、8オンスの牛乳のカルシウム含有量と同じです。したがって、豆腐を摂取することは骨の健康を改善するのに役立ちます。実際、豆腐に含まれるカルシウムとイソフラボンの含有量は、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクを減らすこともできます。
10.脳機能を維持する
豆腐を含む大豆とその製品のイソフラボン含有量も、脳、特に認知機能や記憶にプラスの効果をもたらします。ジャーナルの2014年の研究に基づく 成熟、 植物エストロゲン化合物の神経保護効果は、動物の認知機能に影響を与えることが示されています。しかし、人間におけるその有効性を証明するには、さらなる研究が必要です。
11.肌の弾力性を改善します
豆腐に含まれるイソフラボンや植物エストロゲンの効果は、お肌にも見られます。いくつかの研究では、このイソフラボンの含有量が、しわや皮膚の変色などの皮膚の老化の兆候を軽減できることがわかっています。また、このコンテンツはお肌の弾力性を維持するのにも役立ちます。
豆腐を保存して栄養を維持するためのコツ
スーパーや市場で買う豆腐は、茹でる過程を経ているため、実はすでに熟した状態になっています。実は豆腐は直接食べられます。
豆腐のパッケージに入れて水を捨て、沸騰したお湯で豆腐をきれいにする必要があります。これを行うと、まだ付着している可能性のある細菌汚染を回避できます。
購入後すぐに食べない場合は、豆腐をパッケージに入れておけます。 Eatfresh.orgの報告によると、生豆腐は冷蔵庫に保存できます。この状態は豆腐が1週間ほど続くので、後日食べても大丈夫です。
耐久性を高めるために、豆腐を中に入れて冷凍することもできます 冷凍庫 最長5か月続くことがあります。この保存方法で、いつでも美味しくてヘルシーな豆腐レシピで豆腐を調理できます。
カロリー要件
