朝にエアロビクスをして体操インストラクターの動きを追うだけではありません。家を出るのが面倒な場合でも、簡単に練習できるさまざまな初心者の有酸素運動でカロリーを消費して体重を減らすことができます。手順は何ですか?さあ、次のガイドを参照してください。
初心者のための有酸素運動のガイド
有酸素運動は、運動セッション中に作業中の筋肉に酸素を分配する際に心臓と肺のパフォーマンスを刺激する有酸素運動の一種です。アメリカ心臓協会は、週に5〜7日少なくとも30分の有酸素運動を行うことを推奨しています。
インストラクターのガイドに従うだけでなく、簡単でありながらカロリー燃焼にも効果的な有酸素運動を行うことができます。有酸素運動の利点はまた、あなたが一日を通してより生産的になるようにエネルギーの追加のブーストを提供することができます。
これは、ウォーミングアップ、コアの動き、クールダウンまで、順番に行う必要のある初心者向けのエアロビクスのセットです。
1. 逆ランジ
- 立った状態で、左足で大きな一歩を踏み出します。
- 両膝を曲げ、ゆっくりと体の位置を下げます。右膝が足首の上にぴったりとフィットし、つま先から離れすぎないようにしてください。
- 体重を右脚の前に集中させて、体を持ち上げて立ち位置に戻します。
- スタート位置に戻りますが、今回は右足で後退して1周を完了します。
- 胸をまっすぐに保ちながら、この運動を1分間10回繰り返します。
2. 頭上に腕を持ったスクワット
- 足をヒップ幅だけ離し、腕を伸ばして立ってください。手のひらが向かい合う位置。
- 椅子に座っているかのように、膝を曲げて腰を少し後ろに引きます。その間、肩甲骨を平行に伸ばします。
- 臀筋を使って自分を押し上げ、1周を完了します。この動きを1分間に最大10回繰り返します。
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3. タップバック
- 立った状態で、右足で後ろに下がります。両腕を前に伸ばします。左膝が左足首と一致し、つま先を超えないようにしてください
- あなたの視線をまっすぐに保ちなさい。肩や腰を体に折り込まないでください。
- 軽いジャンプで足を交換し、着陸位置を開始位置に保ちます。後ろ足のかかとが床から離れていることを確認してください。
- 1分間に10回運動を繰り返します。
4. バーピー
- 体を最初の立位に置き、次に体をしゃがむ位置に下げます。
- 両手を膝の横にまっすぐに置き、足を後ろに押して腕立て伏せの開始位置を形成します。
- スクワット位置に戻り、腕を上げながらジャンプして完全な立ち位置に戻ります。
- スクワットを繰り返し、 腕立て伏せ 、1分間に最大10回ジャンプします。
5. 登山者
- 体を下げ、両手を床に置き、肩の下の真っ直ぐな位置に平行にして、最初の板の位置を決めます。
- 足首を後ろに押して、体が頭からつま先まで直線になるようにします。
- 右足を持ち上げ、右膝を胸まで押し上げます。左膝を持ち上げて胸に向かって押すことを交互に行います。
- 腰を揃え、肩を手首の真上に保ちながら、交互に脚を動かします。
- この有酸素運動を1分間維持し、実行します。
6.ピラティス100
- 腕を真っ直ぐ横にして仰向けになります。次に、両足を持ち上げて膝を曲げ、90度の角度を形成します。
- 頭、肩、背中の上部を床から持ち上げます。その後、深呼吸をしながら両手を押し始めます(10カウントで息を吸い、10カウントで息を吐きます)。
- 手以外の体のすべての部分がしっかりと保たれるように、腹部の筋肉を常に緊張させてください。
- 約100回の手の突き出しが得られるまで、深呼吸を続けます。
7. ジャンピングジャック
- 手と足を少し離してまっすぐ立ってください。
- 空中の星のように、ジャンプして腕と脚を横に広げます。
- ゆっくりと着陸し、両手を少し離して腕を真っ直ぐ下に向けて開始位置に戻ります。
- 腹筋をしっかりと保ち、背中を常にまっすぐにしてください。
- このジャンプをできるだけ1分間繰り返します。
8. 下向きの犬
- 四つんばいから始めて、両手が肩の下にまっすぐになり、膝が腰の下にあることを確認します。指を伸ばしてつま先をつかみます
- 深呼吸をして、足を床から持ち上げ、腰を空中に持ち上げます。
- かかとを下に押すか、膝を少し内側に曲げます。次に、手を床にしっかりと押し付け、肩甲骨を下げます。
- 頭を腕の間に入れて、ぶら下げないでください。
- 深呼吸を5回、または好きなだけ行います。
9. 猫と牛
- 這う赤ちゃんのように自分を配置します。手が肩の下にまっすぐで、膝が腰の下にあることを確認してください。次に、息を吸って背中の筋肉を伸ばします。
- ひじを曲げたり腰を動かしたりせずに、背骨を押し下げて背中を曲げます。あご、胸、腰を空中に持ち上げて、お腹が床に向かって下がるようにします。
- バックアーチの最大容量に達したら、背骨を持ち上げ、頭を床に向かって下げます。
- この動きをゆっくりと5回の深呼吸で、または必要な回数だけリラックスして実行します。
上記の演習にはウォームアップとクールダウンが含まれますが、事前に静的ストレッチも追加する必要があります。それは最初に筋肉と関節を曲げることを目的としています。
また、衣類、靴、マットなどの適切な運動器具を使用していることを確認してください。すべての動きで自分を強く押しすぎないでください。怪我のリスクを防ぐためにあなたの限界を知ってください。