インターバルトレーニングは、体の健康を維持するための簡単で効果的な運動です。このタイプのエクササイズは、時間がほとんどないが、エクササイズの最大のメリットを享受したい方に適しています。人気のインターバルトレーニングの1つは 7分間のトレーニング 別名7分間の運動。ガイドについては、次のレビューを確認してください。
7分ワークアウトのさまざまなエクササイズ
フィットネス活動家から一般の人々まで、彼らはすでにこの用語に精通しているようです 7分間のトレーニング。ブレットクリカとクリスジョーダンは、 アメリカスポーツ医学会健康とフィットネスジャーナル 2013年5月。
フロリダ州オーランドに本拠を置くヒューマンパフォーマンスインスティテュートの研究チームは、彼らが研究したインターバルトレーニングは、30秒間実行された12のエクササイズの組み合わせであり、1つのエクササイズと別のエクササイズの間に10秒間の休憩が点在していると説明しました。
出典：MedicalDaily このエクササイズを7分間だけ行ったとしても、この方法は 7分間のトレーニング それはあなたをあなたの快適ゾーンから連れ出すことができます。慣れるほど、少しずつ難易度を上げる必要があります。
自宅で運動する代わりに、ここにトレーニングガイドがあります 7分間のトレーニング 簡単に練習できます。
1. ジャンピングジャック
ジャンピングジャック また スタージャンプ 心臓血管および体力トレーニングに適しています。腕を頭の上で振り、足を伸ばす動きは、心拍数を上げ、体全体の血流を刺激する可能性があります。
以下は移動を行う方法です ジャンピングジャック これは良くて真実です。
- 両足を合わせてまっすぐに立ち、体の右側と左側で手を閉じます。
- 次に、足が大きく離れるまで、足を左右にジャンプします。同時に、拍手するように手を頭上に上げます。
- 着陸したらすぐに元の位置に戻り、何度も繰り返します。
2. 壁に座る
エクササイズ 壁に座る 下半身の筋肉、特に太ももや脚の部分の筋力と持久力を高めるのに非常に適しています。この動きは、定期的に行うと、背中の筋肉を構築するのにも効果的です。
行動を起こすには 壁に座る 、以下の手順に従ってください。
- 壁から壁まで約0.5メートルのところに背を向けて立つことから始めます。
- 背中を下にスライドさせ、膝が90度の角度で曲がるまで壁に押し付けます。
- 肩、背中の上部、頭の後ろを壁に対してまっすぐに保つようにしてください。
- 足の裏は地面に平らで、均等な重さが必要です。
- 体の能力に応じて、この位置を30秒以上保持します。
3. 腕立て伏せ
腕立て伏せ 内側の手の筋肉の強さを高めるためのエクササイズの1つになります 7分間のトレーニング。エクササイズ 腕立て伏せ 腕、胸、上腕三頭筋、肩の前部の筋肉の調子を整えるという利点があります。
動きは些細なことのように見えますが、あなたは動きをする必要があります 腕立て伏せ 怪我のリスクを回避するために、次のように適切に行ってください。
- 手を少し広くして、床の腹臥位から始めますが、それでも肩に沿っています。また、常に足を近づけてください。
- 腕で体を持ち上げ、手とつま先の付け根で体重を支えます。慣れていない場合は、膝をサポートとして使用することもできます。
- お腹をできるだけしっかりと握り、体が肩から足首まで直線になるようにします。
- 胸が床にほぼ触れるまでゆっくりと体を下げます。肘が胴体の近くに押し込まれていることを確認してください。
- しばらく一時停止してから、両手のひらで押し戻して開始位置に戻します。あなたの体の能力に応じて30秒間この動きをしてください。
4. 腹部のクランチ
腹部のクランチ 強い腹筋を作るのに良い運動です。この動きを正しく定期的に行うと、 噛み砕く おなかの脂肪を根絶し、体のバランスを改善するのにも役立ちます。
移動する方法 腹部のクランチ 正しくは次のとおりです。
- 膝を曲げ、足を90度にまっすぐにして仰向けになります。
- 手を頭の後ろに置き、指をロックしたり、頭を押し上げたりしないでください。
- 背中を床に押し込み、腹筋を動かします。
- あごと胸の間に少しスペースができるように、あごを少しスライドさせます。
- 肩を床から約10cm持ち上げ始め、腰を床に平らに保ちます。
- 体の位置を上に向けてしばらく保持してから、ゆっくりと下に戻ります。
5. 椅子に上がる
あなたはまた、行うときに椅子の形で、簡単なツールが必要です 7分間のトレーニング。 この椅子の上下運動は、腰の筋肉を強化するだけでなく、体の後ろにもプラスの効果をもたらす可能性があります。
こちらが移動ガイドです 椅子に上がる 転倒の危険を避けるために注意深く行う必要があります。
- このエクササイズを開始するには、右足の裏をベンチまたは椅子に置きます。
- 左足を持って椅子に足を踏み入れるときに、右足のかかとを押します。
- 椅子に立ったら、右足を下げてから左足を下げ、両方の足が再び床にくるようにして、開始位置に戻ります。
- この動きを30秒間繰り返します。急いで足を踏み外したり、転倒したりするリスクを防ぐために、すべてのステップを監視しないでください。
6. スクワット
スクワットは、下半身とコアの筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。この運動を定期的に行うと、この動きは太ももやお尻の筋肉の調子を整えるだけでなく、消化器系の循環を促進するのに役立ちます。
動き スクワット あなたは次のステップに従って良いことと正しいことを練習することができます。
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 腰を後ろに押しながら、できるだけ体を下げます。膝を前に押し出さないでください。
- バランスを保つために、腕を前に伸ばします。 スクワット 胸の前で手をかざすことによってもこれを行うことができます。
- 下半身、特に太ももの上部は、表面と平行でなければなりません。胸の位置は外れている必要がありますが、曲がっていてはなりません。
- 体を元の位置に戻し、この動きを何度も繰り返します。
7. 上腕三頭筋が椅子に浸る
この動きは初心者にとってはかなり難しいので、あまり押す必要はありません。 上腕三頭筋のディップ 上腕三頭筋の構築、背中と上半身の強化、全体的な脂肪の減少に最適です。
あなたは練習のステップに従うことができます 上腕三頭筋ディップ 以下のガイドのように、椅子の形の補助器具を使用します。
- 両手のひらでベンチを押し、背中をベンチに向けて体の位置を押します。
- 腕を肩幅だけ離して開き、手のひらと指を前に向けます。
- かかとだけが床に触れるように、足を前に伸ばします。
- 肩の関節がひじの下になるまで、ゆっくりと体を下げます。
- ひじがほぼ真っ直ぐになるまで押し上げてから、できるだけ上下の動きを繰り返します。
8. 板
板 コア、上半身、下半身の強度を高めるのに役立ちます。さらに、板の他の利点も、バランスと姿勢を改善しながら、筋肉を伸ばすことによって柔軟性を高めることができます。
その完全な健康上の利点を得るために、ここにそれをする方法があります 板 適切な技術で。
- 手のひらではなく腕を床に押し付けて、体重が腕にかかるようにします。
- サポートのためにつま先を曲げます。あなたの体があなたの肩からあなたの足首まで直線を形成するべきであることを確認してください。
- 通常の呼吸を続けながら、腹筋を持って締めます。
- この位置を30秒間、またはできるだけ多く行います。
9. ハイニーが所定の位置で走っている
所定の位置でのランニングには、呼吸のリズムを高め、心拍数を上げて血液を送り出す有酸素運動も含まれます。定期的に行う場合、この運動は下肢の柔軟性と強度を高めることもできます。
膝を高く振って所定の位置で走る方法は、次のとおりです。
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。あなたの視線をまっすぐ前に保ち、腕をあなたの側にぶら下げてください。
- 膝をできるだけ高く、または少なくとも腰まで上げながら、片方の脚からもう一方の脚に交互にジャンプします。
- 走るのと同じように、脚の動きに合わせて腕も振る必要があります。
- また、必ず足の指球で床や地面に触れてください。
10. ランジ
ランジ はあなたの体にさまざまな利点がある簡単な運動の1つです。筋肉組織の強化から始まり、下半身を形作り、腰に柔軟性を与え、コア筋肉の強化を助けます。
動き 突進 あなたの体の持久力をテストします、ここに一連のエクササイズでそれをするためのガイドがあります 7分間のトレーニング.
- 手を腰に当て、肩を後ろに引いて、足を離してまっすぐ立ってください。
- 右足を前に出し、膝が90度になるまでゆっくりと体を下げます。
- 左膝も90度の角度で曲げますが、床には触れないでください。
- できるだけ早く安全に体を開始位置に戻し、もう一方の足で繰り返します。
11. 腕立て伏せと回転
腕立て伏せと回転 実際には動きのバリエーションです 腕立て伏せ これには多かれ少なかれ同じ利点があります。ただし、このエクササイズは、胸、肩、腕、およびコアの筋肉により大きな影響を与えます。
エクササイズ 腕立て伏せと回転 あなたは次のような動きに従うことから始めることができます。
- いつものように最初の腕立て伏せの位置を行い、次に体を下げます。
- 上半身を持ち上げた後、腕をまっすぐに伸ばして上半身を右または左に回転させます。
- 腕立て伏せの位置に戻って体を下げ、反対側に体を向けて腕立て伏せをします。できるだけ30秒間繰り返します。
12. 側板
側板 は、腹部の筋肉を鍛えるための厚板のバリエーションであり、脊椎と上半身の安定性を向上させることもできます。この動きには、全体的な体のバランスを改善するという利点もあります。
するために 側板 正しくあなたは次の動きに従うことができます。
- テクニックは通常の板とほとんど同じですが、腕の片側だけで休むことになります。
- 左腕で休んでいる場合は、体の位置が右を向いている必要があり、その逆も同様です。
- 手首から肘までの下腕がサポートとして機能します。一方、反対側の手の位置は腰を保持します。
- この位置を30秒間、またはできるだけ多く行います。
の研究 スポーツ医学と体力のジャーナル 体重と体組成に対する6週間の7分間の運動の有効性をテストしました。その結果、この運動では、食事を変えなくても、参加者の胴囲が減少しました。
スポーツ 7分間のトレーニング 短時間、高強度の運動をする必要があります。結果として、誰もがこの演習を行うことができるわけではありません。関節の問題、背中の怪我、妊娠中の女性の患者は、練習する前にまず医師に相談する必要があります。
さらに、体が十分にフィットしていない場合、またはほとんど運動しない場合は、十分なフィットネスに達するまで最初に軽い運動を行うことをお勧めします。食物摂取と健康的なライフスタイルとのバランスを取り、より大きな利益を得てください。
