筋肉質の背中を持つことはあなたの外見と自信を向上させます。ほとんどの人はジムでこの部分を解決するためにさまざまな運動をします。実際、自宅で背中の筋肉を強化するための運動としてできる簡単な動きはたくさんあります。以下の手順を確認してください。
自宅で背中の筋肉を強化するためのエクササイズ
背中の筋肉構造には、肩や首の動きを助けたり、脊椎を安定させたり、バランスを維持したり、姿勢を維持したりするなど、体にとって重要な機能がいくつかあります。
ジム設備は必要ありません。自宅で簡単に見つけられるツールを使用せずに、または使用してトレーニングすることもできます。背中の筋肉を鍛えるこれらの単純な動きは、腹部の筋肉や腕の筋肉を構築するのにも役立ちます。
以下は、自宅で簡単にできるいくつかの背中の筋力トレーニングのガイドです。
1.スーパーマン
- 腕と脚をまっすぐにしてお腹に横になります。
- 手のひらと足の甲が下を向いていることを確認してください。
- ゆっくりと腕と脚を床から持ち上げます。コアの筋肉が動かないようにしながら、腕と脚をまっすぐに保つようにしてください。
- 飛行中のスーパーマンの体の位置を想像しながらポーズをとってください。この位置を15〜30秒間保持します。
- ゆっくりと腕と脚を床に戻します。
- この位置を維持して、3回繰り返します。
2.コブラポーズ
- 体を下向きにして床またはマットの上に置きます。
- 足の甲を下に向けて、足をまっすぐ後ろに伸ばします。次に、骨盤底を締めて腹筋をロックします。
- 両手をサポートとしてゆっくりと肩を持ち上げ、位置を維持します。
- 体を持ち上げながら吸い込みます。胸が前を向くように体を置き、この位置を15〜30秒間保持します。
- 息を吐きながらゆっくりと体を床に戻します。
- 約10回繰り返します。毎回数秒長く保持するように自分を押してみてください。
3.膝から胸へのストレッチ
- 床に横になっている、または体を仰向けにマットに寝ている
- 足の裏を床に向けて足をまっすぐにします。
- 片方の足を曲げて胸に向かって持ち上げ、もう一方の足をまっすぐに保ちます。あなたはできる
- 膝を曲げるときは、腰が床にとどまっていることを確認してください。次に、この位置を15〜30秒間保持します。
- 膝を下げて、もう一方の足と両方で同じことをします。
- 各脚に対して約2〜4回の繰り返しを行います。
4.ブリッジポーズ
- 仰向けになり、腕を両脇にまっすぐに保ちます。
- 足が平らになり、下腿が床に対して90度の角度になるまで、膝を曲げます。
- ゆっくりと吸い込み、腰を空中に持ち上げます。また、胸をあごに近づけます。
- 肘がまっすぐで、曲がったり、床から浮き上がったりしていないことを確認してください。
- このポーズを1分間、またはできるだけ長く保持します。腰を元の位置に戻し、休憩します。
- このポーズを2〜5回繰り返します。
5.壁に座る
- 足をヒップ幅だけ離して、壁から約0.5メートルのところに立つことから始めます。背中を壁に向けて置きます。
- 膝が90度の角度で曲がるまで、背中を下げて壁に立てかけます。
- 肩、背中の上部、頭の後ろを壁に対してまっすぐに保ちます。
- 両足は地面に対して平らで、体重のバランスを保つ必要があります。
- 能力に応じて30秒以上保持してください。
- 直立姿勢に戻るまで、背中を壁に向けてゆっくりと体を持ち上げます。
- 残りを散りばめた5回の繰り返しを繰り返します。
6.ヒップヒンジホールド
- あなたの体の開始位置はまっすぐ立っています。次に、それらを肩より少し広く広げ、手を腰に置きます。
- 肩を少し後ろに引いて、背中の筋肉を引き締めます。
- 腰をゆっくりと曲げ、前に曲げます。前屈するときは、肩が腰と一致していることを確認してください。
- 自分の位置が床と平行になるまで前に曲がり、しばらく押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 腹筋が収縮しているのを感じながら、スローモーションで各ステップを踏むようにしてください。
- このエクササイズが背中に対して重すぎないことを確認するために、1回の繰り返しを試みることから始めます。
- 10〜15回行うことにより、ゆっくりと3回の繰り返しに運動を増やします。
7.プルアップ
- グリップ プルバー または手のひらを前に向けた鉄棒。
- グリップを肩幅より少し広く設定し、足が自由にぶら下がっていることを確認します。
- ゆっくり息を吐きながら体を引き上げます。あごがバーと平行になるか、バーの少し上になるまで、この動きを行います。
- 次に、吸入しながら体を開始位置まで下げます。両方の肘が完全に真っ直ぐになるまで、位置が下になっていることを確認します。
- 足が床に触れないように、できるだけ多くの動きを繰り返します。
運動をする前に、怪我のリスクを防ぐために約5〜10分間ウォームアップする必要があります。あなたは最初に背中のストレッチをするか、軽い有酸素運動をすることができます。
また、背中の筋肉を強化するために運動をするたびに注意してください。背中の筋肉を動かすのを妨げるだけでなく、脊椎を傷つける可能性のある間違いをしないでください。
筋力トレーニングを試す前に、体の調子が良いことを確認してください。肩、首、肘、手首、背中の怪我を経験したことがある場合は、最初に医師またはインストラクターに相談することをお勧めします。
