健康のために安全な体重を増やすための7つの方法|

多くの人は、体重を減らすよりも体重を増やす方が簡単だと考えています。しかし、体重を増やす正しい方法は、いつもより多く食べることだけではありません。

体重が不足している人にとって、体重を増やすこと自体が実際に課題となる可能性があり、それはしばしば苛立たしいものです。

気づかないうちに、健康上のリスクがあるとしても、カロリー、砂糖、脂肪が多い食品を過剰に摂取した可能性があります。

では、どのようにして正しい方法で体重を増やすのですか?

体重を増やすことの重要性

痩せている、または体重が少ないことは、18.5未満のボディマス指数(BMI)として解釈できます。

多くの原因があります 低体重 成人では、遺伝的要因から食物摂取に影響を与える特定の病気まで。

一部の人々はまた、一度に複数の要因を持つことができます。これが経験している人に影響を与えるものです 低体重.

  • 低体重の家族歴。
  • 体重減少につながる高代謝。
  • 甲状腺ホルモンの過剰産生(甲状腺機能亢進症)。
  • がん、潰瘍性大腸炎、クローン病など、食欲不振を引き起こす病気。
  • 2型糖尿病、癌、またはHIV / AIDSなどの感染症。
  • うつ病、不安障害、食欲不振や過食症などの摂食障害などの精神医学的問題。

上記の条件は、人が体重を増やすためのさまざまな方法を試すのを困難にする可能性があります。

実際、肥満のように、体重が不足していると、体は健康上の問題に対して脆弱になります。

体重が不足している場合に直面するさまざまなリスクは次のとおりです。

  • 栄養失調とビタミン欠乏症
  • 鉄欠乏性貧血
  • 免疫システムの低下
  • ビタミンDまたはカルシウム欠乏による骨粗鬆症
  • 不妊の問題
  • 特に子供と青年における成長の問題。

したがって、低体重の成人は、理想的な範囲または医師が推奨する範囲に到達するために体重を増やしようとすることが重要です。

体重を増やす正しい方法

メイヨークリニックによると、あなたの体重減少が特定の病気によって引き起こされていない場合、あなたの食事と毎日の習慣はあなたが体重を増やすのに役立つはずです。

ここにあなたがすることができる体重を増やすためのいくつかのヒントがあります。

1.もっと頻繁に食べる

体重を増やす上で最も重要な鍵の1つは、食物摂取量を増やすことです。

しかし、経験した人は 低体重 通常、より簡単に満腹になるので、彼らが食物の部分を増やすことは困難です。

1日3回の食事を大量に食べるのではなく、通常の量で5〜6回も食べるようにしてください。

そうすれば、満腹感を感じることなくカロリー摂取量を増やすことが容易になります。

2.栄養価の高い食品を選ぶ

インスタント食品の消費と ジャンクフード それはすぐに体重を増やすことができますが、これは正しい方法ではありません。

トランス脂肪と糖分が含まれていると、悪玉コレステロールが増加し、肥満を引き起こす可能性があるためです。

代わりに、複雑な炭水化物、健康的な脂肪、およびタンパク質を含む栄養豊富な食品を選択してください。

全粒粉パンは、野菜、低脂肪の肉、果物、ナッツと一緒に食べることができます。

3.カロリーの高い食品を選ぶ

ゆっくりと体重を増やしたい場合は、1日あたり300〜500kcalのカロリー摂取量を増やす必要があります。

このニーズを満たすために、脂肪とタンパク質が豊富なカロリーの高い食品を食べることができます。それでも、あなたが選ぶカロリー密度の高い食品はまだ健康的であるはずです。

ここにあなたが体重を増やすのを助けることができるいくつかの食べ物があります。

  • ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツ(およびそのバター)
  • 赤身の肉、皮をむいた鶏肉、サーモンのような脂っこい魚、卵
  • 牛乳 全脂肪 、 ヨーグルト 全脂肪 、チーズおよびその他の乳製品
  • じゃがいも、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン

4.カロリーを追加します スムージー

体重を増やすための食事中は、砂糖やカロリーが高いソーダ、コーヒー、その他の飲み物の摂取を避けてください。

それらは余分なカロリーを与えることができますが、これらの飲み物は通常多くの栄養素を含んでいません。

スムージーのような健康的な飲み物を作ってみてください ミルクセーキ ミルクとお好みのフルーツで。

その後、刻んだアーモンドまたは亜麻仁を追加して、カロリーとタンパク質を追加します。

5.適切なタイミングで飲む

一部の人々にとっては、食べる前に水を飲むと食欲が減り、すぐに満腹になることがあります。

この習慣は、体重を減らしている人には役立つかもしれませんが、体重を増やしたい人には役立ちません。

体重を増やすために、食事と一緒に水の代わりに高カロリーの飲み物(フルーツジュースなど)を飲んでみてください。

これがうまくいかない場合は、食事中や食事前ではなく、食事の30分後に飲む必要があるかもしれません。

6.健康的なおやつを食べる

スナック以外の場合、余分なカロリーはどこから来ますか?健康的なスナックとして、ナッツ、チーズ、ドライフルーツ、またはアボカドを作ってみてください。

夕食後、ピーナッツバターやクラッカーなどの軽食をお召し上がりください。 オーツ麦 .

ポテトチップス、キャンディー、チョコレートなど、高カロリーで栄養素の少ないスナックは避けてください。

また、スナックを食べ過ぎないでください。これは実際に不健康な体重増加につながる可能性があります。

7.定期的に運動する

適切な種類の運動は、理想的な体重に到達するのに役立ちます。

体重を増やしたい人にとって、正しいタイプの運動は筋力トレーニングです。 筋力トレーニング )、 なので 腕立て伏せ 、バーベルトレーニング、 、 と 突進 .

これらの運動は、筋肉量を増やし、脂肪組織を減らすのに役立ちます。

さらに、定期的な運動は食欲を増進させ、それによってより多くを食べなければならない人々を助けます。

体重を増やす方法はたくさんありますが、正しい方法を選択しましたか?

体重を増やすことは、1日に摂取するカロリーだけでなく、長期的には体にどれだけ良いかということでもあります。

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