筋力トレーニング または筋力トレーニングは、筋力と筋肉量、関節、および体の健康を高めることを目的とした運動の一種です。さらに、この運動はカロリーを燃焼し、体重を減らすのにも役立ちます。
以下は、筋力トレーニングの手順とあなたが感じることができるさまざまな利点のレビューです。
筋力トレーニングの利点は何ですか筋力トレーニング)?
研究によると、30歳を過ぎた人は、活動レベルと栄養摂取量にもよりますが、筋肉量の3〜8パーセントを失うリスクが高くなります。
運動は脂肪を燃焼させるだけではありません。また、筋力トレーニングを行うか、筋力トレーニングを行うことで、筋力を維持および向上させる必要があります。 筋力トレーニング .
メイヨークリニックからの引用によると、あなたが感じることができる筋力トレーニングの利点は次のとおりです。
- 骨の強度を高め、骨粗鬆症のリスクを防ぎます。
- 有酸素運動をするのと同じように、体重を維持して減量します。
- 関節炎、腰痛、肥満、うつ病、心臓病、糖尿病などの慢性疾患の症状を制御します。
- 生活の質を改善し、活動のための身体機能を維持します。
- 特に高齢者のために、思考スキルを磨きます。
効果的な筋力トレーニングは何回ですか？
男性と女性の両方が定期的かつ一貫して筋力トレーニングを行う必要があります。しかし、あなたが疲れて、実際にそれを完全にやめさせないでください。
次に、何回筋力トレーニングまたは 筋力トレーニング 何がお勧めですか？アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、効果的な筋力トレーニングを週に2日行うことを推奨していますが、連続して行うことは推奨していません。
最大の結果を得るには、毎週同じ筋力トレーニングを行う必要があります。 1日で数セットのエクササイズを行うことができますが、少なくとも1〜3セットに制限してください。 1つのセットで、8〜12回の繰り返しを行う必要があります。
筋力トレーニングのためのさまざまなスポーツ
ストレングススポーツは、特定の体の部分のトレーニングだけに焦点を当てているわけではありません。この方法は効果が低いためです。このエクササイズでは、上から足まで、体のすべての筋肉を使用する必要があります。
あなたがするとき 筋力トレーニング 、上半身を30パーセント、下半身を70パーセント巻き込むようにします。上半身の運動の部分は少ないです。これは、上半身の筋肉が新陳代謝の影響により迅速に反応し、エネルギーが不足しやすくなるためです。
筋力を鍛えるためのさまざまな種類の運動があり、自宅で簡単に行うことができます。
1.スクワット
スクワットは、太ももの内側の筋肉、太ももの外側、臀部、そしてもちろん胃など、下半身の筋肉の強さを鍛える効果的な動きです。特に運動に慣れている人にとっては、スクワットの動きに精通しているかもしれません。
スクワットの動きでは、お尻とお腹を半分スクワットして保持する必要があります。膝を曲げて、つま先より長くさせないでください。
スクワット動作を正しく行うための手順は次のとおりです。
- まっすぐ立って、足をヒップ幅に広げます。
- 次に、背中を後ろに押して、できるだけ体を下げます。バランスを保つために腕を前に伸ばしながらこの動きを実行します。
- セミスクワットの位置にあるときは、下半身が床と平行になっていることを確認し、胸を伸ばして曲げないようにします。
- 体を持ち上げて開始位置に戻し、1〜3セットで8〜12回動作を繰り返します。
また、正しいスクワット動作を行うようにしてください。スクワットのテクニックを間違えると、実際には膝の怪我や背中の痛みに苦しむことになります。
2.ランジ
アメリカ運動評議会によると、ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎなどの下部筋肉を強化するための最も効果的な動きを持っています。より満足のいく結果を得るには、この移動速度のエクササイズを正しく行う必要があります。
以下の手順に従うことで、かなり簡単に突進することができます。
- 足を広げて立ち、両手を腰に当ててお腹をロックします。
- 右足を前に、左足を後ろに踏みます。
- 左膝を曲げて床に触れながら、右膝を90度の角度になるまで曲げます。
- この位置を3〜5秒間保持し、開始位置に戻ります。 1セットで8〜12回の動きを繰り返します。
- 他のセットの異なる脚の位置で同じ動きを実行します。
3.板
見た目は簡単ですが、板は体の芯の筋肉を強化し、姿勢を改善し、さらには胃を形作ることができるスポーツの1つです。 6パック 。板の運動の利点は、背中、胸、肩の筋肉を強化することもできます。
残念ながら、十分な数の人々が長い板を作ることができません。優れた厚板テクニックを実行するには、次の手順に従います。
- 腕とつま先だけを支えて、体を下向きにして床に置きます。
- 頭からつま先まで、まっすぐな姿勢を保ちます。
- 初心者として、5秒などの短い時間でポジションを維持するようにしてください。
- 最初の数週間は一貫してそれを行い、時間の経過とともに徐々に増加します。
長い間その位置を維持できた場合は、片方の腕を持ち上げたり、片方の脚を内側に曲げたり、その他の動きのバリエーションなど、板の動きのバリエーションを行うことができます。
4.腕立て伏せ
あなたがするとき 腕立て伏せ、そしてあなたの体のほとんどすべての筋肉が働きます。腕、お腹、太ももからふくらはぎまで。この筋力トレーニングは、上腕三頭筋、胸筋、肩などの上半身の筋肉を強化することを目的としています。女性でも運動 腕立て伏せ 胸を引き締めるのにも役立ちます。
腕立て伏せ 特別な機器を必要とせずにどこでも行うことができます。それでも、あなたは行動を起こす必要があります 腕立て伏せ 次のように正しく。
- 体は床に面しており、手と足の両方で休んでいます。
- 手のひらを肩より少し広く、脚をまっすぐにして、腕をまっすぐに置きます（互いに近づいたり、少し離れたりする場合があります）。また、怪我のリスクを避けるために、背中がまっすぐであることを確認してください。
- ひじを曲げて、ひじが90度の角度になるまで体を下げます。吸入しながらこの動きをしてください。
- 息を吐きながら、体を元の位置に押し戻します。できるだけ腕を曲げたり押したりを繰り返します。
あなたがしている間あなたの体を強制する必要はありません 腕立て伏せ。初めて練習するときはできることをして、体が慣れてきたら次のルーチンに進んでください。
5.腹筋運動
腹筋運動は、腹部、腰、胸、首の筋肉を強化し、調子を整えることを目的とした運動です。多くの人は、腹筋運動はおなかの脂肪を減らすのに役立つと考えていますが、そうではありません。
これらの部分を強化することに加えて、腹筋運動は姿勢を改善し、筋肉量を増やし、腰痛のリスクを減らすこともできます。
腹筋運動を行うためのいくつかの手順は次のとおりです。
- 床またはマットの上に仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床に置きます。
- 腕を胸の前で交差させるか、耳の後ろに置きます。
- 息を吐きながら上半身を膝まで持ち上げます。
- その後、ゆっくりと体を元の位置まで下げながら、動きながら息を吸い込みます。
腹筋運動をするのが初めての場合は、できることをしてください。筋力を鍛えるには、1〜3セットで8〜12回繰り返すことをお勧めします。
一般的な他のスポーツと同様に、運動する前にウォームアップすることが重要です 筋力トレーニング 。運動した後は、クールダウンストレッチも忘れずに行ってください。
専門家のアドバイスによると、2日続けて筋力トレーニングを行わないでください。体が最適に休むか、軽い身体活動と交互になるように、約48時間休止します。
