板は、体のコアマッスルを強化するために実行できる運動の1つの形式です。板は腹部と腰の周りに筋肉を構築するのに役立ち、全体的な姿勢を改善します。
夢の6パック腹筋を手に入れるために真似できるエキサイティングな板のバリエーションがいくつかあります。使用している厚板に応じて、背中、上腕、肩、臀部、膝腱を動かすこともできます。
板の動きは、平らな胃を構築しながら多くのカロリーを消費します
1.板張り
- 足をヒップ幅だけ離して立ちます。両方の手のひらが床に触れるまで下に曲がります。
- 足を動かさずに、腹筋を使って手を前に押します。
- 細長い板の位置に伸ばされるまで、両手を前方に伸ばし続けます。その後、腹筋をしっかりと保ちながら、開始位置に戻るまで、手をつま先に向かって（足を踏みつけるように）後ろにドラッグします。それを8-10回行います。
2.ローリングプランク
- 腕を胸の前で折りたたんで仰向けになり、体重とつま先を床に平らに支えます。腹筋をしっかりと保ち、頭を背骨に沿ってまっすぐに保ちます。
- 体重を左腕に移し、右腕を後ろに押します。今、あなたの位置はサイドプランクでなければなりません
- すぐに開始位置に戻り、反対側で2番目の手順を繰り返します。右腕に体重をかけ、腕を後方に回転させます。これは1ラウンドとしてカウントされます。サイドを交互に10〜12ラウンドで1つのプランクセッションを完了します。
3.Ticktockプランク
- 高い板の位置から始めます。腕は肩の下でまっすぐ伸び、背中と頭はまっすぐ平行になります。
- 腹筋を締め、腰と肩を固定したまま右足を外側に飛び出します。
- すぐに左足を体の外側にジャンプさせながら、右足をすばやく開始位置に戻します。交互の足を続けます。
4.シングルアームプランク
- 腕を肩のすぐ下で曲げた状態で床にひざまずきます。つま先と曲がったひじだけで体重全体を支えるまで、膝を持ち上げます。頭のてっぺんからかかとまで一直線に体を押さえます。
- ゆっくりと右腕を上げ、前に伸ばします。背中を平らに保ち（体を左に傾けないでください）、いつも夢見ていたが決してできなかった何かを達成していると想像してください。
- 数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。反対側についても繰り返します。交互に8〜10回行います。
5.反対側の腕と脚を上げる板
- 腕を肩のすぐ下で曲げた状態で床にひざまずきます。つま先と曲がったひじだけで体重全体を支えるまで、膝を持ち上げます。頭のてっぺんからかかとまで一直線に体を押さえます。
- 膝を伸ばした状態で、脚が腰の高さになるまで右脚を持ち上げます。同時に、左手を肩に正しく伸ばされるまで伸ばします。この位置を数秒間保持します。
- 開始位置に戻ります。反対側についても繰り返します—左足を持ち上げ、右手を伸ばします。交互に8〜10回行います。
6.サイドプランククランチ
- 左手を左肩と平行に置いて横になります。右手の指は頭の後ろに置きます。右足を左足の真正面に「休ませ」ます。
- 腹筋を締めます。右腕を体に押し込み、頭からかかとまで対角線を形成します。右ひじが左ひじに合うように、腹筋をしっかりと保ちながら体を「転がし」ます。
- 開始位置に戻ります。 10回繰り返します。次に、サイドを切り替えて、繰り返します。
7.イルカの板
- 腕を肩のすぐ下で曲げた状態で床にひざまずきます。つま先と曲がったひじだけで体重全体を支えるまで、膝を持ち上げます。頭のてっぺんからかかとまで一直線に体を押さえます。
- 腰を天井に向かって持ち上げ、体が逆V字型になるようにします。腹筋をしっかりと保ち、頭を背骨に合わせてまっすぐにします。
- 開始位置に戻り、この板の動きを1ラウンド15回繰り返します。あなたは2〜3ラウンドをやってみることができます。
