初心者のための安全で効果的な縄跳びガイド

縄跳びは、特にカロリーをすばやく消費し、多くの利点がある運動を探している場合に、信頼できるスポーツの1つです。多くの場合、 スキップ 、有酸素運動を含む活動は、血管だけでなく、心臓や肺の健康にも良い効果があります。

しかし、誰もがそのように縄跳びをすることができるわけではありません。初心者が運動を始める前に知っておくべきことがいくつかあります。それらは何ですか？さあ、次の縄跳びを始める際にできるさまざまな準備とことを見てください。

初心者のための縄跳びのヒント

縄跳びまたは スキップ 準備と移動を正しく安全に行う限り、すべての年齢と性別にとってかなり安全です。これはまた、発生する可能性のある怪我や事故のリスクを防ぎながら、縄跳びから最大の利益を得ることができるようにするためです。

簡単そうに聞こえますが、運動する前に注意深く準備する必要があります。さまざまな機器を準備することに加えて、この身体活動を健康的なルーチンにするためのヒントもいくつかあります。

初心者の方は、身長に合わせたサイズのロープをご使用ください。ロープを使う ビーズロープ モデルは縄跳びの初心者に適しています。

主な運動器具としてのロープに加えて、次のような注意が必要なことがいくつかあります。

縄跳びのスポーツをするときは、運動の場所にも注意を払う必要があります。あなたは1×2メートルの面積が必要であり、部屋の高さはあなたの頭から少なくとも30cmです。

また、練習するときは床面の種類にも注意を払う必要があります。初心者は、カーペット、草、コンクリート、またはアスファルトの床でこの運動を行うべきではありません。履く靴が滑って足首や膝に怪我をする可能性があります。

木、合板、または運動用に特別に設計されたマットを使用して、床面で練習することをお勧めします。

エクササイズを行うための適切な機器と場所を準備したら、ジャンプを開始する前にいくつかの準備手順を実行できます。

最初は、脚と腕の動きを別々に練習する必要があります。ロープを使ってジャンプする前に、まず準備としてそれを行ってください。
ロープの長さを決めるには、片足でロープの中心を踏み、ハンドルを持ち上げます。ストラップの適切な長さは脇の下を越えてはいけません。
手足のリズムに追いつくことができたら、2本のロープをハンドルで持ちます。長すぎたり短すぎたりしないように、身長に合わせて調整してください。
足とロープが互いに接触しないように、約3〜4 cmのロープのたるみを確保することが重要です。これにより、スリップが発生する可能性があります。ロープをひねるときは、ひじを横に安定させてください。

あなたが確信しているなら、あなたは縄跳びをすることができます。初心者の場合は、強く押しすぎないでください。そうしないと、次のガイドラインに従う必要があります。

手始めに、20秒の時間枠で縄跳びを開始します。最初の20秒間は、リズムを設定し、ロープをつまずかないようにします。倦怠感や呼吸ができなくなった場合は、すぐにやめてください。
最初の20秒を通過できた後は、次の数分までしか続行できません。縄跳びをしながら、各ラップで少し休むことを忘れないでください。

初心者は、30秒の連続ジャンプまたは約50回の繰り返しから始めることができます。少なくとも3〜4セットを行い、各セットの間に30〜90秒の休憩を取ります。

ワークアウトの期間と強度を徐々に増やします。たとえば、最初は60秒だけでしたが、ジャンプするには90秒に増やします。次に、30秒の休止期間で100〜150秒の間に次のステップを実行します。あなたは縄跳びの最大の利益を得るために毎日、朝または夕方にそれをすることができます。

多くの研究は、体の健康のために縄跳びの重要な利点を示しています。一例として、高校生の課外活動としての縄跳び運動プログラムの有効性をテストした2020年の研究があります。

縄跳び運動を12週間（週に3回、45分間）行った60人の高校生を対象とした研究では、筋力と骨密度に有意な改善が見られました。

さらに、あなたが感じることができる体の健康のための縄跳びの利点は次のとおりです。

縄跳びの利点を最大限に活用するには、他の種類の身体活動と組み合わせるのを忘れないでください。健康的な食事とライフスタイルを設定して、体の健康を改善します。

たとえ誰かがそれを行うことができたとしても、特に怪我、骨量減少、または関節障害の病歴がある場合は、健康上の問題がある場合は縄跳びをする前に医師に相談する必要があります。