ほとんどの男性にとって、筋肉質の体を持つことはプライドの問題です。筋肉は健康な体を意味するだけでなく、男性の自信も高めます。したがって、多くの男性は、正しく、効果的で、短時間しかかからない筋肉を構築する方法を探しています。しかし、マイアミ研究センターの栄養学部長であるダグ・カルマン博士は、不注意に食べたり運動したりするだけでは筋肉量を増やすことはできないと述べています。これが完全なレビューです。
1週間で筋肉を構築する方法
自宅で練習できる筋肉を構築するさまざまな方法は次のとおりです。
1.タンパク質消費を最大化する
タンパク質は筋肉を構築するための重要な成分です。しかし残念ながら、あなたが食べるすべてのタンパク質が筋肉を構築するために使用されるわけではありません。体はまた、ホルモンの産生などの他の目的のためにタンパク質を必要とします。
したがって、筋肉を速く構築したい場合は、毎日のタンパク質摂取量を最大化する必要があります。その理由は、新しいタンパク質の構築と保存は、古いタンパク質を分解するよりもはるかに高速であるためです。また、毎日のカロリー摂取量を減らさないようにしてください。
National Strength and Conditioning Association（NSCA）のガイドラインによると、タンパク質の1日のカロリー摂取量の12〜15％を供給する必要があります。残りの55から60パーセントは炭水化物と25から30パーセントの脂肪です。大豆、アーモンド、レンズ豆、ほうれん草、エンドウ豆、チーズ、鶏の胸肉、卵、牛乳などのタンパク質が豊富な食品を食べましょう。
2.最大の筋肉を鍛えます
あなたが初心者であれば、ほとんどすべての運動がタンパク質形成を増やすのに役立ちます。ただし、以前にウェイトリフティングを開始したことがある場合は、胸、背中、脚などの大きな筋肉群に注目してください。
次に、スクワット、デッドリフト、プルアップ、ベンチプレス、ディップ、ベントオーバーローイングなどの他のエクササイズを追加して、より効果的な筋肉増強を行います。
6〜12回の2〜3回のトレーニングセッションから始めて、セッションの間に30〜60秒の休憩をとってください。さらに、有酸素運動を減らすことにより、体が筋肉を構築するのを助けます。
3.運動前にタンパク質と炭水化物の組み合わせを摂取する
テキサス大学での2001年の研究では、タンパク質と炭水化物を含む飲み物を摂取すると、筋肉タンパク質の形成が増加する可能性があることがわかりました。
運動はすべての体組織への血流を増やすことができます。したがって、運動前にタンパク質と炭水化物を飲むと、筋肉でのアミノ酸の吸収が大きくなる可能性があります。運動する30〜60分前に、20グラムのタンパク質と35グラムの炭水化物の組み合わせを食べてみてください。
4.練習後は休憩してください
一日中一生懸命働いた後、翌日休む時間を作ってみてください。研究によると、適度に激しい筋力トレーニングは、トレーニングセッションが終了してから最大48時間、タンパク質構築プロセスを増加させる可能性があります。
あなたが休んでいる間、筋肉は成長し、構築し始めます。そのためには、翌日は十分な睡眠をとって休んでください。
5.運動後の炭水化物の消費
運動後すぐに回復するために、体は十分な炭水化物を必要とします。体内の炭水化物の摂取が十分である場合、体はエネルギーとして使用されるために筋肉からタンパク質の蓄えをとる必要はありません。したがって、これは筋肉量を減らすことはありません。
さらに、運動後に炭水化物を含む食品を食べると、インスリンレベルが上昇し、体がタンパク質を分解するプロセスが遅くなる可能性があります。
6.3時間ごとに食べる
あなたの体が新しいタンパク質を作り続けることができるようにあなたは頻繁に食べる必要があります。あなたはあなたの毎日のニーズを6つの異なるスケジュールに分けることができます。フォーメーションが継続して実行できるように、3時間ごとに少なくとも20グラムのタンパク質を消費するようにしてください。
7.就寝前に炭水化物とタンパク質の組み合わせを食べる
タンパク質と炭水化物の組み合わせは、就寝時刻の30分前に摂取するとよいでしょう。そうすれば、後で眠る限り、体は主なエネルギー源として入力された炭水化物に依存し、エネルギーとして使用されるタンパク質を分解しません。
さらに、体によってより長く消化され、睡眠中に筋肉を構築するのに適したタイプのタンパク質であるカゼインタンパク質を摂取することもできます。
