食品包装の栄養価に関する情報の表には、「2,000kcalのエネルギー需要に基づくRDAの割合」という文があります。あなたのエネルギー需要はもっと高いかもしれませんし、もっと低いかもしれません。」これは、すべての人の毎日のカロリー必要量が同じではないことを意味します。毎日のカロリー必要量をどのように計算しますか？
カロリーとは何ですか？
必要なカロリー数を知る前に、それはあなたがカロリーが何であるかを知るのに役立ちます。カロリーは、食品のエネルギー量を表す測定単位です。
あなたが食べたり飲んだりするとき、あなたは体にエネルギー（カロリー）を提供します。次に、体はこのエネルギーをさまざまな活動の燃料として使用します。あなたがより多くの活動をするほど、あなたはより多くのエネルギーまたはカロリーを使用します。
食品のカロリー数は通常「キロカロリー」（kcal）で書かれています。たとえば、500カロリーは500kcalと表記されます。 kcalに加えて、カロリーは「キロジュール」または「kJ」の単位で書くこともできます。 1kJは0.239カロリーに相当します。
カロリーはエネルギーを提供することができますが、摂取量が多すぎると体重増加や肥満につながる可能性があります。これは、燃焼されなかった余分なカロリーが脂肪として保存されるためです。したがって、あなたはあなたのカロリーの必要性を計算する必要があります。
一人一人の毎日のカロリー必要量
それに影響を与える可能性のあるいくつかの要因があるため、各人の必要カロリーの計算は異なります。これらの要因には、性別、体重と身長、年齢、体組成、および毎日の身体活動のレベルが含まれます。
男性が必要とするカロリーも、同じ年齢層であっても女性とは異なります。双子の2人でも、体調や日常生活によって必要なカロリーは異なります。
各国の標準的な1日のカロリー必要量も異なります。米国では、男性は1日あたり2,700カロリー、女性は1日あたり2,200カロリーを消費するようにアドバイスされています。
一方、英国の国民保健サービスによると、男性は2,500カロリー、女性は2,000カロリーを消費するようにアドバイスされています。 1日あたり1,800カロリーの最小カロリー摂取量を推奨する米国食糧農業機関の推奨とは対照的です。
インドネシアでは、2019年の保健大臣第28号の規則に従って、栄養的妥当性の数値（RDA）の表があります。この表には、各年齢層が必要とするRDAのカロリーと栄養素の推奨値が含まれています。
以下のカロリー要件は、各年齢層の平均ベンチマークです。あなたとあなたの家族のカロリーの必要性を詳細に知るために栄養士とさらに相談することができます。
食品カロリーに関して最もよく聞かれる4つの質問
1.赤ちゃんと子供
子供と幼児のカロリーの必要性は年齢とともに増加します。最初の6か月で、赤ちゃんのカロリーの必要性は、排他的な母乳育児によって満たされます。その後、子供の年齢に応じて給餌を調整します。
乳幼児のカロリー必要量は以下のとおりです。
- 0〜5か月：550 kcal
- 6〜11か月：800 kcal
- 1〜3年：1,350 kcal
- 4〜6年：1,400 kcal
- 7〜9年：1,650 kcal
2.男の子
男性は一般的に、筋肉量が多いため、1日のカロリー必要量が高くなります。子供の頃からお年寄りまでの男性のカロリーニーズは次のとおりです。
- 10〜12年：2,000 kcal
- 13〜15年：2,400 kcal
- 16〜18歳：2,650 kcal
- 19〜29歳：2,650 kcal
- 30〜49歳：2,550 kcal
- 50〜64歳：2,150 kcal
- 65〜80歳：1,800 kcal
- 80年以上：1,600 kcal
3.女の子
女性の1日のカロリー必要量は、正常な体調の女性、妊娠中の女性、授乳中の母親の間で区別する必要があります。妊娠していない、または授乳していない女性は、次のカロリー摂取が必要です。
- 10〜12年：1,900 kcal
- 13〜15年：2,050 kcal
- 16〜18歳：2,100 kcal
- 19〜29歳：2,250 kcal
- 30〜49歳：2,150 kcal
- 50〜64歳：1,800 kcal
- 65〜80歳：1,550 kcal
- 80年以上：1,400 kcal
4.妊娠中または授乳中の女性
妊娠中または授乳中の母親は、赤ちゃんの成長をサポートするためにより多くのエネルギー摂取が必要です。したがって、それらの基本エネルギーは、以下の条件で追加する必要があります。
- 妊娠中期1：180kcalを追加
- 妊娠後期：300kcalを追加
- 妊娠後期：300kcalを追加
- 最初の6か月の母乳育児：330kcalを追加
- 次の6か月の母乳育児：400kcalを追加
毎日のカロリー必要量を計算するための式
栄養の適切さの数値の表を参照することに加えて、2つの異なる式を使用してあなた自身の1日のカロリー必要量を計算することもできます。これが2つの公式です。
1.ハリス-ベネディクト式
ハリス-ベネディクト式は、栄養士が最も頻繁に使用する式の1つです。この式は、年齢、性別、体重、身長、活動レベルを考慮に入れています。
まず、基礎代謝率（BMR）を計算する必要があります。 BMRまたは基礎代謝率は、安静時の基本的な身体機能を実行するために使用されるエネルギー量の推定値です。
男性と女性のBMRは、次の式で求めることができます。
- 男性のBMR = 66.5 +（13.7×体重）+（5×身長）–（6.8×年齢）
- BMR女性 = 655 +（9.6×体重）+（1.8×身長）–（4.7×年齢）
上記の式では、重量はキログラム（kg）で表され、高さはセンチメートル（cm）で表されます。
次に、計算の結果に身体活動係数を掛けます。以下のカテゴリガイドに従うことができます。
- ほとんど運動しない：1.2を掛ける
- まれな運動：1.3を掛ける
- 頻繁な運動または激しい身体活動：1.4を掛ける
たとえば、体重60 kg、身長160cmの26歳の女性がいます。彼の毎日の活動は仕事に行き、めったに運動しません。つまり、女性の1日の必要カロリーは1,848kcalです。
体重を維持するために食品の部分を測定する実用的な方法
2.WHOの公式
WHOの公式は、ハリス-ベネディクトの公式よりも単純です。この式は身長を考慮していませんが、年齢カテゴリで割られています。
たとえば、18〜29歳の女性のエネルギー需要を見つけるには、14.7×（キログラム単位の体重）+496の式を使用します。
一方、18〜29歳の男性のエネルギー需要を見つけるには、15.3×（キログラム単位の体重）+ 679の式を使用し、その結果にハリス-ベネディクト式のように身体活動係数を掛けます。
3.カロリー要件計算機
体重、身長、年齢、活動レベルに応じて、必要なカロリーの計算を容易にするために、 カロリーは計算機が必要です 下の画像をクリックすると使用できます。
カロリー必要量と健康の関係
食品包装には、2,000 kcalのエネルギー需要に基づいた栄養的妥当性の割合が記載されていることがよくありますが、誰もが毎日これほど多くのエネルギーを必要としているわけではないことがわかりました。
あなたのエネルギー需要はあなたの性別、年齢、体、身長、体調、そして日常の活動に依存します。毎日のカロリー必要量を知ることも健康を維持するのに役立ちます。
あなたのエネルギー需要を満たすには、バランスの原則に従う必要があります。これは、体内に入るカロリーの数が出て行くカロリーの数と同じであることを意味します。あなたは最初にあなたのカロリーの必要性を計算することによってこれをすることができます。
必要以上のカロリーを摂取すると、体重が増える可能性があります。心臓病、糖尿病、脳卒中などのさまざまな病気のリスクも高くなります。
一方、必要量より少ないカロリー摂取は、体重減少や臓器機能の低下につながる可能性があります。これは、適切な摂取量が得られないためです。
したがって、1日のカロリーがどれだけ必要かを計算するだけでなく、これらのニーズに応じて摂取量を取得する必要もあります。これにより、体の機能が最適に保たれます。
