インターバルトレーニングとは何ですか?
インターバルトレーニング自体は、短時間で高強度の反復運動を組み合わせた運動の一種であり、その後徐々に運動時間を長くして回復します。たとえば、1分でできるだけ速く走り、2分間歩きます。合計15分間のランニングで、5回繰り返します。このインターバルトレーニングは、ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどの他の運動方法で行うことができます。
インターバルトレーニングは、体、特に心臓などの他の臓器の機能への関節に大きな影響を与えます。このエクササイズは、経験豊富な人(アスリートなど)と初心者の両方にとって安全です。どちらもインターバルトレーニングを行うことで恩恵を受けます。
インターバルトレーニングをすることで何が得られますか?
- カロリーと脂肪を燃焼します。ある研究によると、15分のインターバルトレーニングを行うと、1時間のトレッドミルを行うよりも多くのカロリーが消費されます。あなたが定期的かつ一貫して高強度でトレーニングする場合、それはあなたがより多くのカロリーを燃焼するので、より激しくトレーニングする体の能力を増加させます。あなたがあなたのトレーニングの強度をほんの数分増やしても。このエクササイズを24時間行った後でも、カロリーと脂肪を燃焼します。
- 有酸素能力と持久力を高めます。あなたの体の健康が増すにつれて。あなたはより長くまたはより高い強度で運動することができるでしょう。
- 新陳代謝を高めます。 アメリカスポーツ医学会 インターバルトレーニングはあなたがより多くの酸素を得るのを助けると言います。あなたが得る過剰な量の酸素は、インターバルトレーニングセッション後の代謝率を約90分から144分に増やすのに役立ちます。したがって、代謝の増加は、より速い速度でより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
- 特別な設備は必要ありません
- 時間と場所でより効率的
- より健康な心臓
インターバルトレーニングを行うためのヒント
1.好きな運動の種類を選択してください
ランニングが気に入らない場合は、インターバルトレーニングルーチンにランニングを含めないでください。あなたが好きではないルーチンに運動を強制すると、あなたはすぐに諦め、プロセスを楽しむことができなくなります。トレーニングの構造に応じて、好きな種類のエクササイズを選択してください。また、従来とは異なるタイプのエクササイズを行うこともできます。たとえば、30〜60秒のバーピーを実行してから、60秒間歩いてから、再開します。さまざまなトレーニング間隔を組み合わせることもできます。
2.体に十分な栄養を与えます
インターバルトレーニングの目標は脂肪を燃焼させることですが、空腹時にインターバルトレーニングを開始しないでください。インターバルトレーニングには、十分なエネルギーと最適なパフォーマンスが必要です。したがって、インターバルトレーニングを開始する前に、まず食事をする必要があります。筋肉にエネルギーを与え、回復させるには、消化の早いタンパク質と炭水化物が必要です。脂肪は消化プロセスを遅くするので、トレーニングの前に脂肪の摂取量を最小限に抑えてください。また、一日を通して最適に水分補給されていることを確認してください。
3.ただリラックスしてください
体が疲れた場合は、インターバルトレーニングをするのに力を入れすぎないでください。より良いのは、安定したトレーニングを行い、強度を低くするか、最初に休むことです。疲れた状態でインターバルトレーニングを行うと、運動の質が低下し、望ましい効果が得られないためです。初心者の方は、週に1回のセッションでトレーニングを開始することをお勧めします。ただし、インターバルトレーニングに慣れている場合は、週に1〜3回行ってください。最大の結果を得るには、持続時間を約10〜20分に保つ必要があります。
より多くのカロリーを燃焼するためのインターバルトレーニングタイプの選択
自転車
サイクリングは、心拍数を上げる影響の少ない運動です。ゆっくりと快適なペースでサイクリングを始めましょう。サイクリング速度を1分30秒上げます。強度を上げてから、45秒間できるだけ速くペダルをこぎます。最初の速度に戻ります。これらの手順を繰り返し、20分間循環させて、時間と速度を徐々に上げていきます。
田畑法
この方法は、日本の研究者がインターバルトレーニングがあなたのエネルギー強度を高めることができることを発見したことにちなんで田畑と名付けられました。この方法を開始するには、足を腰より少し広くして立ちます。胸を上げた状態で、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみ、腕を前に上げます。かかとに体重をかけます。このエクササイズを20秒間行い、10秒間休んでから、8回繰り返します。
バーピー
それを行う方法は立っていることから始まります。次にしゃがんで床に手を置きます。位置のように足を蹴り返します 腕立て伏せ 。手を床にしっかりと置いて、体を支えてください。胸を下げて 腕立て伏せ 。もう一度胸を上げます。足を元の位置に戻します。立ち上がって、頭の上で手をたたいて空中に飛び込みます。 15回繰り返してセットを完成させます。あなたが初心者であるか、トップの形ではない場合は、5つのバーピーを続けて始めてください。