手の筋肉の強さに加えて、活動をサポートするために機能することが重要である脚の筋肉の強さを訓練する必要もあります。脚の筋肉を構築することも、外観を維持するために重要です。たとえば、太くなく、スリムで筋肉質に見えるふくらはぎが必要な場合などです。それで、あなたができる最も効果的なスポーツ運動のいくつかは何ですか？さあ、以下の答えを見つけてください。
脚の筋肉を構築するためのさまざまなスポーツ運動
強い脚の筋肉を構築するために、ふくらはぎから始めることができます。ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋の2つの主要な筋肉で構成されています。ヒラメ筋は長くて幅の広い筋肉で、小さくて丸い腓腹筋の下にあります。これらの2つの主要な筋肉は、いくつかの小さな二次的な筋肉と一緒にふくらはぎの筋肉を構成します。
ふくらはぎが収縮すると、足とつま先が強くなります。次に、活動のために強いふくらはぎの筋肉が本当に必要です。ふくらはぎの運動を週に1、2回行い、太らないようにします。
ふくらはぎの筋肉を増やす方法として、いくつかの強力な運動を行います。
1.つま先
つま先立ちは、ふくらはぎを強化するための古典的な運動です。このエクササイズでは、体重を使って腓腹筋とヒラメ筋を強化し、調子を整えます。
つま先の動きも非常に簡単で、練習できる基本的な手順は次のとおりです。
- バランスを保つために壁に立ち向かうことから始めます。
- 足を肩幅に広げ、足首、膝、腰が垂直に並んでいることを確認して、関節を傷つけないようにします。
- 両足の母指球（前足の裏）を押して、体を持ち上げます。次に、体をまっすぐに保ちます。
この簡単な方法に加えて、はしごを使ってつま先立ちするという別のバリエーションを行うことができます。これを行うには、はしごの上に立ってから、足の指の付け根をはしごの上に置き、かかとをはしごから落とします。足の指の付け根を押して、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
エクササイズの強度を上げるために、ダンベルなどのウェイトを追加することもできます。所有 ダンベル または他のウェイトを片手に、もう片方の手で壁をつかんでバランスを維持します。
2.座った状態で子牛を持ち上げます
この簡単なエクササイズは、自宅またはジムのふくらはぎエクササイズマシンで行うことができます。このエクササイズは、腓腹筋とヒラメ筋にも効果的です。
自宅でエクササイズをしている場合は、これらの運動ガイドラインに従うことができます。
- 足を床に置いて、しっかりとした頑丈な椅子に座った状態から始めます。また、膝が前後に動かないようにしてください。
- 取る ダンベル または他のウェイトを手でつかみ、膝の近くの太ももの上部に置きます。
- 足の指の付け根をそっと押して、かかとをできるだけ高く上げます。次に、ゆっくりと下げて、もう一度動きを繰り返します。
一方、ジムでこのふくらはぎの筋肉を拡大するための運動を行う方法は以下のとおりです。
- フィットネスマシンに身を置き、足の指の付け根でふくらはぎの筋肉を圧迫します。 プラットホーム 。かかとを床に落としてください。
- 機械の安全ラッチを戻し、ふくらはぎの筋肉に体重をかけます。
- かかとを床に向かってできるだけ下げて体重を減らし、次に母指球を押してかかとをできるだけ高く上げます。
3. ランジパルス
動き ランジパルス ふくらはぎのヒラメ筋を発達させ、足を強くします。ただし、このヒラメ筋は、体を脚に対して少なくとも30度の角度まで下げた場合にのみ完全に収縮します。
行動を起こすには ランジパルス 正しく、次の方法に従うことができます。
- まっすぐ立って、腕を両脇に置くことから始めます。
- 右足で前に進み、90度の角度になるまで曲げます。次に、膝を曲げて足を後ろに伸ばします。
- 左足をまっすぐにして体が上がるようにし、左足が再び曲がるまで体を下げます。
- 動きを繰り返す ランジパルス これを両側で交互に15回繰り返します。
4.有酸素運動を行う
特定の動きに加えて、脚とふくらはぎの筋肉を強化および構築するのに役立つ有酸素運動を利用することもできます。あなたができるいくつかの有酸素運動には以下が含まれます。
- ランニング、ウォーキング、登山は、特に上り坂のときに、ふくらはぎを作るのに最適なエクササイズです。登りが急であるほど、ふくらはぎはより効果的に機能します。
- サッカー、バスケットボール、またはテニスでは、ふくらはぎの筋肉を走ったり、ジャンプしたり、押したりして、すばやく方向を加速または変更するなどのアクティビティが必要です。したがって、このアクティビティは子牛の調子を整えるのに最適です。
- ステップクラス 他の種類のダンスでは、膝を高い位置から低い位置に上げたり下げたり、曲げたり押したりするたびに、ふくらはぎが機能します。
- 水泳はふくらはぎの筋肉や他の脚の筋肉を機能させます。このスポーツは、走ったりジャンプしたりすることを避けている人に適しています。水泳はスポーツです 影響が少ない または、怪我から回復した後、足とふくらはぎの筋肉を元の形に戻すための安全な方法である低衝撃。
- 縄跳びは、心血管トレーニングを提供しながらふくらはぎの筋肉を構築します。 Men's Healthからの引用によると、ジャンプ中に繰り返し圧力をかけると、ふくらはぎの筋肉が強化されます。縄跳びを1〜3分間開始します。
脚の筋肉増強運動には、筋肉痛の軽減、可動域の拡大、怪我のリスクを回避するための脚の屈曲の支援など、さまざまな利点があります。足や足首が怪我をしたり、怪我をしたり、関節炎を患ったりした場合は、運動を始める前に医師または理学療法士に相談することをお勧めします。
