妊娠中、筋肉をリラックスさせて体が出産する準備ができるように機能するリラキシンホルモンがあることをご存知ですか？それでも、不快感を和らげ、後で陣痛を楽にするために、定期的に運動する必要もあります。妊娠中の陣痛を開始するための簡単なヨガの練習をいくつか紹介します。
簡単にできる妊娠中のエクササイズ
可能であれば、妊娠中の定期的な身体活動は不快感を和らげ、妊娠合併症のリスクを減らすことができます。
メイヨークリニックからの引用によると、妊娠中に定期的に運動することで、気分を改善し、よりぐっすりと眠り、陣痛を促進することができます。
妊娠中の女性に推奨されるスポーツの1つは、ヨガまたは妊娠中の運動です。
この2つの組み合わせは、体をより柔軟で軽くし、ストレスなどの妊婦の不満を和らげるため、安全で効果的です。
それだけでなく、定期的に行われれば妊婦にとって安全なこのタイプの運動は、骨盤領域を伸ばすこともできます。
赤ちゃんがすぐに骨盤に入り、出産を容易にするためのヨガの動きや妊娠の練習をいくつか紹介します。
1.簡単なポーズ（sukhasana）
その名の通り、 簡単なポーズ 位置です ヒップ開口部 練習するのが最も簡単で、いつでも行うことができます。
簡単そうに見えますが、誰もができるわけではありません。特に筋肉が硬いと分類されている人に。
利点：
この位置では、骨盤の筋肉がより開いて脊椎が長くなり、胸の領域が開くようにトレーニングされます。したがって、この妊娠運動は、赤ちゃんをすぐに骨盤に入れることができます。
呼吸法を伴うと、集中力、バランスが改善され、落ち着きます。
これは、赤ちゃんを出産する前にしばしば感じられる倦怠感、不安、または心配を和らげるために行われます。
2.子供のポーズ（返信）
これは、出生前のヨガを練習するときはいつでも楽しみにしている立場です。この妊娠運動は、ダイナミックな運動の合間に休憩できるようにするために必要です。
利点：
この位置は、骨盤領域と内腿を開き、脊椎固定術を伸ばすのに適しています。 （仙骨）.
これらの妊娠運動を実践することで、緊張をほぐし、赤ちゃんが生まれる前に心を落ち着かせることができます。
この姿勢を練習するときは、パートナーに背中と腰の部分をマッサージして、体全体をリラックスさせるように依頼してください。
3.バタフライポーズ（baddha konasana）
これは、赤ちゃんが骨盤にすばやく入るのを助けるために骨盤領域を開くのに非常に適しているため、最も頻繁に行われる運動または妊娠運動の位置です。
利点：
この妊娠運動の位置は、妊娠9か月にも適しているため、収縮が速くなります。
これは、運動が骨盤領域と内腿を開き、胎盤への酸素摂取量を増やすことができるためです。
したがって、この動きは、赤ちゃんが骨盤領域に向かって下がるように指示することができるため、収縮が発生したときの開腹プロセスに役立ちます。
4.広角着座前屈（upavistha konasana）
この姿勢を練習することは、妊娠に非常に役立ちます。特に、胃の部分から重い負荷を感じ始め、妊娠中に腰痛を引き起こす場合はなおさらです。
利点：
この妊娠中のヨガの練習は、脊椎の下の骨盤と骨を開くのに非常に適しています （仙骨）。
定期的に行うと、脊椎、腰の下部、太ももの内側の緊張を和らげることができます。
同時に、この位置は胎盤への酸素摂取量を増やすのにも役立ちます。
5.クレセントランジ（anjeneyasana）
妊娠中、あなたはしばしばエネルギーの喪失を感じます。あなたはやろうとすることができます 三日月突進 この妊娠運動は非常に挑戦的であるため、日常的に。
利点：
この妊娠運動は、赤ちゃんをすぐに骨盤に入れるだけではありません。
しかし、それはまた、内部回転のための余地を提供するために、赤ちゃんを骨盤領域に向けるのに役立ちます。
6.ハーフピジョンポーズ（アルダカポタサナ）
妊娠中によく起こることの1つは、骨盤領域の坐骨神経痛です 坐骨神経痛。
これは、腰から太もも、ふくらはぎ、かかと、足の裏の片側または両側に広がる痛みを感じるときに発生します。
のような妊娠運動の動き ハーフピジョンポーズ 定期的に行うと、痛みやけいれんを軽減または解消するのに非常に役立ちます。
利点：
による痛みを軽減または排除するのに役立つことに加えて 坐骨神経痛、 この動きは、赤ちゃんの誕生のために骨盤を開いて準備するのにも適しています。
7.スクワットポーズ（マラサナ）
妊娠中の体操やヨガの動きなど スクワット 骨盤領域を開くのを助けるのに非常に効果的であるため、第1から第3トリメスターの間に訓練するのに適しています。
このポジションは、医師の許可があれば、分娩ポジションとしても使用できます。この位置で、重力は赤ちゃんがより簡単に生まれるのを助けます。
利点 ：
この動きは、脊椎、肩、首の緊張を軽減または解消し、胎盤への酸素摂取量を増やすのに非常に役立ちます。
それだけでなく、妊娠中にスクワットを行うことは、倦怠感を軽減し、収縮中に開くのに役立ちます。
8.ハッピーベイビーポーズ（アナンダの返信）
名前が示すように、この妊娠運動を日常的に行うことはあなたを幸せにすることができます。
あなたが第3学期にいて、横臥を不快に感じる場合は、この動きを避けてください。
できるもう1つの方法は、毛布または薄い枕を使用して腰を支え、より快適にすることです。
利点：
この姿勢は、妊娠中のホルモンによる吐き気やめまいを和らげることができます。
頭をマットや床に触れた状態で横臥すると、骨盤の筋肉が伸び、子宮のけいれんが緩和されます。
それだけでなく、赤ちゃんがすぐに骨盤に入る妊娠運動は、体のすべての部分を伸ばすので、あなたをよりリラックスさせます。
9.猫/牛のポーズ（charavakasana）
この妊娠運動は難しいように見えますが、テクニックがわかれば簡単です。
あなたがそれに慣れているならば、あなたは妊娠のすべての学期でそれをすることもできます。 1日に5〜10回ルーチンを実行してみてください。
利点：
妊娠中の胃の強さを強化するだけでなく、背中を軽くするのにも役立ちます。
さらに、他の利点は血液循環と髄液です。
10.女神のポーズ（うたかたこなさな）
見たとき、妊娠中の体操やヨガの動きは似ています スクワット。違いは、足を広げてから骨盤を上下に動かす必要があるということです。
利点：
この姿勢は、背中、骨盤、太ももの内側などの下半身を強化すると言われています。
この動きは、出産プロセスをスムーズにするだけでなく、妊娠中の胃の重さを体が支えることができるようにすることもできます。
11.ヒップサークル
この妊娠運動の名前に合わせて、骨盤の運動をします。
それだけでなく、この位置は、肩、骨盤、背中などの体の領域をトレーニングしてストレッチします。
これは、骨盤を360度円を描くように動かす必要があるためです。
利点：
この運動は、在胎週数を問わず行うことができます。ただし、出産時期が近づくまでの最後の学期に行う方が最適です。
これにより、赤ちゃんは骨盤の下の産道に向かってより簡単に移動できるようになります。
12.橋のポーズ
これはまた、母親の成長する腹を考えると行うのが難しいように見える妊娠運動です。
腰、骨盤を開き、臀部とハムストリングスを強化するために、最初の学期からそれを訓練することができます。背中が不快に感じるときは、この運動を避けてください。
利点：
赤ちゃんがすぐに骨盤に入るこの妊娠運動は、体の後ろを強くすることができます。
腰痛を和らげるだけでなく、 橋のポーズ 手、足の筋肉を強化し、骨盤の筋肉をリラックスさせることもできます。
* Dian Sonnerstedtはプロのヨガインストラクターで、ハタ、ヴィンヤサ、イン、出生前ヨガなど、プライベートクラス、オフィス、またはバリ島のウブドヨガセンターでさまざまな種類のヨガを積極的に教えています。 Dianは現在YogaAlliance.orgに登録されており、Instagramの@diansonnerstedtから直接連絡できます。
