初心者の方は、一定距離走った後、足が動かなくなってしまうことがよくあります。たぶん、これはあなたが考えるのをやめることができないようにするかもしれません、どうしてウサイン・ボルトはスプリントレースを何気なく終わらせ、それでも彼の顔に大きな笑顔を持っていることができますか？ボルトからエミュレートできる、疲れにくい高速走行テクニックはありますか？以下のレビューをチェックしてください。
より速く、より疲れにくいランニングへのガイド
すぐに結果が必要な場合は、変更に時間がかかることに気付いていないことを意味します。確かに、あなたはすぐにウサインボルトのような宇宙で最速のランナーになることはできません。
ただし、実行速度を徐々に上げることはできます。過度の運動は、実際にランニング中の怪我のリスクを高め、将来の体調に影響を与える可能性があります。
「ランニングスピードを上げる目的は、より効率的に走り、できるだけ少ないエネルギーで走ることです」と、プロのマラソンランナーであるステファニーロススタインブルースは言います。
速く走って疲れにくい方法のひとつは、次のような正しい走り姿勢から始めることです。
1. スプリント つま先が空を向いている
「ほとんどの人は足を地面に平らに置いて走るので、つま先が前を向いている時間が長すぎます」と、メンズジャーナルのヘレイヌストレングスアンドコンディショニングのマシューウオハラ、MS、CSCSは述べています。
つま先をまっすぐ前に保つと、実際には歩幅が制限されます。これは、モーションをペダルで漕ぐのに足が長くかかり、足も重く感じるためです。
また、反対側の脚の伸展（再調整動作）が失われるため、臀筋を最大限に活用することはできません。
次に、すばやく穏やかに平手打ちして前足に着地します。このシフトにより、腰と骨盤がより効率的に体を押すようになり、ゆっくりと激しく着地する場合と同じくらい多くのエネルギーを浪費する必要がなくなります。
分析はまた、硬い表面でも、前足で地面にぶつかる裸足のランナーは、最初にかかとで着地するランナーよりも衝撃力が少ないことを示しています。
2.腕をできるだけ強く振ります
腕を体の反対側に振りながら走ると、実際には速く走ることができなくなります。 「このランニング方法は、腕に労作を集中させます。これにより、腰が前に進むのではなく、ランニングの動きに抵抗するようになります」とRothstein-Bruce氏は言います。
あなたがそれを正しく行うならば、あなたの腕を振ることはスピードブーストを提供することができます。上腕の筋肉を緊張させるために拳で親指で拳を作ります。 「腕を振る上で最も重要なステップは、腕を後ろにどれだけ強く振るかです」と上原氏は言います。
この移動を行うと、2つのことが起こります。まず、胸の筋肉と肩の前面から弾力性のあるレリーフが得られます。つまり、労力が少なくて済みます。第二に、フロントのスイングを短くし、トランジションを速くする傾向があります。
Rothstein-Bruceは、足を床に90度平らに置いて座って、この姿勢を練習することをお勧めします。次に、太鼓を叩いているかのように腕を前後に振ってみてください。
3.時計仕掛けのような足の位置
完璧なランニング姿勢をとるために、誰かが胸を少し前に傾けたまま髪を引っ張るところを想像してみてください。すべてのパーツが一列に並ぶように、体をまっすぐにし、腰を曲げないようにします。
この位置では、肩を体に巻き込んだり、さらに曲がったりしないようにしてください。これは実際にあなたが適切に呼吸することをはるかに難しくし、あなたの首に余分なストレスをかけます。また、重力の助けを借りているので、より速く走り、長持ちします。
その間、あなたの足は時計仕掛けのように動くはずです。走るときは、12時に足を上げて3時に押し下げ、6時に体の真下に着地し、9時に後ろに振ります。 。
この円運動は、時計の針の動きを模倣し、高速切り替えを可能にします。ただし、後脚のスイングが遅くならないようにしてください。ピストンのように、足をお尻までできるだけ高く蹴り上げます。この衝撃は力を生み出し、次のステップのために足を速くするために足の位置を変えます。
4.走行速度を変更します
できるだけ一生懸命走ることは、より速く走るテクニックの鍵ではありません。奇妙に聞こえるかもしれませんが、実際に遅く実行すると、実行速度を上げるのに役立ちます。
ランニングを練習するには、リラックスした軽いペースで、速すぎずにランニングを始めます。実行速度を徐々に上げて、希望のレベルにします。開始が早すぎると、旅行の開始時に息切れが発生し、その後は下肢の痛みが増すリスクがあります。
プロのランナーは、ランニングペースをスローランニング（ジョギングではない）、ペースランニング、ランニングトラックでのスプリントと少なくとも週に1回は混ぜることをお勧めします。このアクティビティは、心臓、肺、筋肉の持久力を同時にトレーニングして、より効率的なスプリンターになることを目的としています。
5.呼吸を調整します
最後に、足音を呼吸リズムに合わせる必要があります。その逆ではありません。これにより、より速く、より効率的に走ることができます。また、走りすぎているか、走りすぎているかを示すガイドにもなります。
誰もが自分の呼吸リズムを見つけることができます。しかし、たとえば、2段階の呼吸法を使用できます。つまり、1回の呼吸で2段階、1回の呼気で2段階です。
走るときに心に留めておくべきことは何ですか？
疲れにくく、長持ちする速い走りが必要な場合は、足、手、呼吸のテクニックだけに集中しないでください。その他、以下の点など、活動の前後に注意が必要な点があります。
- 大量の食事の後、3時間待ってから走ってください。体は食物を消化するのに十分な時間を必要とします。すぐに走る必要がある場合は、ピーナッツバターや蜂蜜入りのバナナなど、体が消化しやすい食品を選択してください。
- 脱水症状を防ぐために、ランニングの約90分前に0.5リットルの水を飲んでください。さらに、特に暑い時期に走るときは、常に最適な体液を維持するためにウォーターボトルを携帯してください。
- あなたが正しいランニングシューズを履いていることを確認してください。移動時に足の痛みを引き起こす可能性があるため、適切なサイズではない靴や損傷した靴の着用は避けてください。
- ウォームアップと軽いストレッチで、走る前に筋肉、特に足首、腰、膝を温めます。
- 走っている間、あなたの心をクリアしてください。ランニングに集中しすぎないでください。脳の活動が活発になり、トレーニングが妨げられる可能性があります。
- ランニングの後は、シャワーを浴びるか、温かいお風呂に浸かって、温かいシャワーを浴びてください。足をぬるま湯に浸すと、緊張した筋肉が緩んで正常に戻ります。
- 3〜5分で冷やす ジョギング 、その後、徹底的にストレッチを続けます。軽いストレッチは、体を冷やすだけでなく、乳酸を放出して血流に吸収され、体が乳酸を排除するのにも役立ちます。
体力を維持するには、スポーツ活動とバランスの取れた食事、特に筋肉を構築するためのタンパク質のバランスをとることが重要です。運動中に失われた体液を補充するには、適切な飲料水も重要です。
走りすぎないように気をつけてください。特定の健康状態がある場合、運動の強度を高めたい場合は常に医師に相談してください。
