あなたが活動していなくても、体はまだカロリーを必要としていることを知っていましたか?これは基礎代謝率(AMB)として知られているか、よりよく知られています 基礎代謝率 (BMR)。 BMRの詳細と、BMRの計算方法については以下をご覧ください。
BMRとは何ですか?
基礎代謝率 (BMR)は、あなたの体が基本的な身体活動を行うために必要なカロリーです。これらの活動には、心臓のポンプ、食物の消化、呼吸、体細胞の修復、体からの毒素の除去が含まれます。
あなたが眠って何もしないときでも、体はこれらすべての機能を実行します。目標は、体が生き残ることができるように、体の生物学的機能(恒常性)の安定性を維持することです。
毎日のエネルギーの約50〜80%は、体の基本的な機能を実行するために使用されます。最も多くのBMRを使用する体の構成要素は筋肉です。これは、あなたの体が筋肉量を維持するために多くのエネルギーを必要とするためです。
BMRを計算するとき、それに影響を与える多くの要因があるため、さまざまな数値に出くわします。実際、BMR率は一日を通して変化する可能性があり、通常は朝起きたときに最低になります。
BMRを知ることは、理想的な体重に達するために1日に何カロリーを摂取する必要があるかを知るのに役立ちます。太りすぎの場合、BMRは1日のカロリー摂取量を制限するためのガイドになります。
同様に、体重が不足している場合。必要に応じてカロリー摂取量を増やすことができるので、より多くのエネルギーが体内に蓄えられ、体重が増加します。
BMRの計算方法
BMRを計算することにより、あなたの体がその活動を実行するために必要な最小カロリー数を知ることができます。そうすれば、体の働きや健康に影響を与えることなく、カロリー摂取量を減らすことができます。
すべての人のBMRは、年齢、性別、体重、身長によって異なります。 BMRを見つける最も簡単な方法は、ハリス-ベネディクト式を使用することです。このBMRの公式は、男性と女性で区別されます。
男性と女性のBMRを計算する方法は、次の式で知ることができます。
- 男性のBMR = 66.5 +(13.7×体重)+(5×身長)–(6.8×年齢)
- BMR女性 = 655 +(9.6×体重)+(1.8×身長)–(4.7×年齢)
上記の式では、重量はキログラム(kg)で表され、高さはセンチメートル(cm)で表されます。
上記の計算結果は、必要なカロリーではなく、BMRを示していることに注意してください。毎日のカロリー必要量を計算する場合は、次のようにBMRに身体活動のレベルを掛ける必要があります。
- ほとんど運動しない:1.2を掛ける
- まれな運動:1.3を掛ける
- 頻繁な運動または激しい身体活動:1.4を掛ける
たとえば、体重60 kg、身長160cmの26歳の女性がいます。彼はほとんど運動しなかった。これは、BMRが1,540 kcalであるのに対し、必要なカロリーは1,848kcalであることを意味します。
食品カロリーに関して最もよく聞かれる4つの質問
最小カロリー要件を計算するためのBMR計算機
BMRは、あなたの体が体の重要な器官の機能を実行するために必要な最小カロリー数です。しかし、毎日それよりも多くのカロリーの食べ物や飲み物を消費する必要があります。
これは、移動、歩行、思考、その他のさまざまな身体活動を行うためのエネルギーも必要だからです。
したがって、あなたは使用することができます カロリーは計算機が必要です あなたのBMRとあなたが毎日必要とするカロリーの総数を計算するために。
BMRに影響を与える要因
すでに述べたように、同じ年齢層であっても全員のBMRを計算すると、さまざまな結果が得られます。以下は、人のBMRに影響を与える可能性のある要因です。
1.体内からの要因
遺伝的状態、年齢、体の大きさなどの内部要因は、BMRを決定する上で大きな役割を果たします。以下は内部要因です。
- 遺伝的条件。 あなたの体の遺伝子のいくつかはあなたのBMRに影響を与えるかもしれません。
- ボディサイズ。 大きな人は代謝する体細胞が多いので、BMRも高くなります。
- 総筋肉量。 人の筋肉量が多いほど、彼のBMRは高くなります。これは、筋肉が多くのエネルギーを燃焼するためです。
- 総脂肪量。 脂肪は体内の他の臓器よりも少ないエネルギーを燃焼します。
- 年。 体内でのエネルギー燃焼は年齢とともに減少します。その結果、高齢者のBMRは低下します。
- 性別。 男性は一般的に女性よりも代謝率とBMRが高いです。
- 成長。 幼児や子供は、成長と体温をサポートするためのエネルギーをより必要としています。
- ホルモンおよび神経の状態。 ホルモンの不均衡と神経機能も、カロリーを燃焼する体の能力に影響を与えます。
2.体外からの要因
BMRを計算するとき、結果を決定するために無意識のうちに寄与する外部要因があります。問題の要因は次のとおりです。
- 消費された栄養素。 脂肪は代謝を0〜5パーセント、炭水化物は5〜10パーセント、タンパク質は20〜30パーセント増加させる可能性があります。
- 周囲温度。 周囲温度が低すぎたり高すぎたりすると、体は内部の温度バランスを維持するためにもっと一生懸命働かなければなりません。これがBMRの増加を引き起こす原因です。
- 身体活動。 定期的に運動する人は、休んでいるときでも、エネルギー燃焼の割合が高くなります。
- 断食、飢餓、または極端なダイエット。 カロリー摂取量を大幅に減らすと、BMRを最大15%減らすことができます。
- 薬物および化学薬品。 カフェインとニコチンはBMRを増加させる可能性があります。
- 疾患。 病気に冒された人の体は、BMRが増加するように新しい組織を構築するためにもっと一生懸命働かなければなりません。
- 栄養素の不足。 ヨウ素欠乏症は甲状腺の機能を阻害する可能性があるため、代謝とBMRも低下します。
BMRは、あなたの体が基本的な機能を実行するために必要なカロリーを表します。 BMRを計算することにより、1日のカロリー制限を設定して、理想的な体重を維持し、健康を維持することができます。