近年、ケーゲル体操は男性と女性の両方の間でますます人気が高まっています。当初、この運動は出産したばかりの母親のための体操としてよく知られていました。しかし、ケーゲル体操は明らかに、出産した女性に良いだけでなく、無数の利点を提供します。
したがって、骨盤の筋肉を鍛えたり引き締めたりしたい人には、ケーゲル体操が推奨されます。体操と呼ばれていても心配しないでください。実際、この筋力トレーニングには特定の体力や持久力は必要ありません。ケーゲル体操は誰でもどこでも簡単に行えます。さまざまな利点と、次の男性と女性のケーゲル体操を行う方法を見てください。
ケーゲル体操とは何ですか？
体操と呼ばれていますが、実際にはケーゲル体操は下骨盤の筋肉だけを調子を整える運動です。したがって、あなたの体や他の体の部分を動かす必要はありません。
下部骨盤の筋肉は、骨盤（鼠径部）領域にあります。正確には、尿（尿）の速度を制御するために使用される筋肉です。
当初、この演習は米国の産科医、すなわち博士によって開発されました。 1940年代のアーノルドケーゲル。当時の主な目標は、出産したばかりの女性の尿失禁の問題を克服することでした。
時間が経つにつれて、この運動は定期的に行われた場合、骨盤と親密な臓器の周りのさまざまな問題を克服することができることが証明されています。そのため、今日、世界中の産科医や泌尿器科医は、生殖器や親密な臓器が関与するさまざまな健康状態の在宅治療として、ケーゲル体操を推奨することがよくあります。
間違いなく、この運動は女性だけでなく男性にも有益です。ただし、男性用のケーゲル体操と女性用のケーゲル体操の方法は確かに異なります。ケーゲルによる下骨盤筋運動の詳細については、以下の情報をお読みください。
ケーゲル体操の利点は何ですか？
このエクササイズを定期的に行う人は誰でも、変化と利点を感じるでしょう。ケーゲル体操は、骨盤底の筋肉に焦点を当てた筋肉運動です。骨盤底の筋肉は、男性と女性の性器の領域にあります。したがって、ケーゲル体操を定期的に行う人は、次の変更を取得します。
女性のためのケーゲル体操の利点
- 膣を閉じます 通常の配達後。
- 会陰切開後の膣の回復をスピードアップ （分娩中の膣はさみ）。その理由は、ケーゲル体操は膣領域への血液循環をスムーズに増加させることができるからです。会陰切開で損傷したさまざまな膣の細胞や組織を再生するには、酸素とさまざまな栄養素を含む血液が必要です。
- 痔核（痔核）を克服するのに役立ちます 、特に経膣分娩後。これは、ケーゲルが直腸と膣への血液循環を改善できるためです。
- 膣を締める たとえば、女性が更年期に入ったときなど、これは緩んでいます。これらの利点は、より満足のいく性的パフォーマンスを実現するのに役立ちます。
- 骨盤臓器脱の症状の治療に役立ちます。 骨盤臓器脱は、骨盤領域の臓器を支える筋肉や靭帯が弱くなる状態です。これは、2012年にノルウェーの専門家が行った研究で証明されています。この研究はJournal ofUrologyに掲載されました。
男性のためのケーゲル体操の利点
- 尿失禁を和らげるのに役立ちます。尿失禁は、男性と女性の両方で、尿を保持することが困難であるか、常に排尿衝動を感じる状態です。この問題を克服する上でのケーゲルの成功は、医療情報に従事する国際組織であるコクランによって徹底的にレビューされた2009年の研究で議論されました。
- 陰茎ができるように滑らかな血液循環 より強い勃起 セックス中。イスラエルの専門家のチームは、下部骨盤筋運動が勃起不全（インポテンス）の男性が勃起を維持するのを助けることができることを発見しました。専門家は、この運動があなたの性的機能と反応をより良く制御するのを助けることができると信じています。
- 早漏を防ぎ、克服するのを助けます 。早漏の治療におけるケーゲル体操の効果は、International Journal ofAndrologyで証明されています。この研究によると、ケーゲル体操を約12週間行うと、早漏の問題を抱える男性の50％以上がオルガスムを遅らせ、セックスをより満足させることができます。
- 排尿を防ぎますが完了していません また 排尿後のドリブル （排尿後も尿が滴る）特に男性の場合。ジャーナルBJUInternationalの調査によると、この運動は、特に前立腺手術を受けた後、男性が尿量を制御するのに実際に役立つ可能性があります。
- 男性の前立腺の健康を維持する 。このエクササイズは、さまざまな男性の生殖器官を強力にサポートできるように、前立腺の周りの筋肉をトレーニングするのに適しています。
女性のためのケーゲル体操を行う方法
男性のケーゲル体操と同じように、女性のケーゲル体操は横臥、座位、立位、または歩行で行うことができます。この骨盤底運動を初めて試す場合は、膝を曲げて横臥するのが最善です。この位置はあなたの体がよりリラックスするように重力を最小にします。
骨盤底の筋肉の位置を特定するには、排尿時に尿の流れを抑えているかのように、膣領域の筋肉を引き締めてみてください。収縮する筋肉はあなたの骨盤底の筋肉です。
骨盤底の筋肉の位置をすでに知っている場合は、次の女性のケーゲル体操の方法を参照してください。
- 骨盤底の筋肉を約3秒間締めます。
- この筋肉の調子を整えるときは、息を止めたり、胃、太もも、お尻を締めたりしないでください。
- 再び下骨盤の筋肉を3秒間リラックスさせます。
- この筋肉運動を最大10回繰り返します。
- 最大の結果を得るには、この運動を1日3回行います。
ケーゲル体操に慣れたら、骨盤底の筋肉をさらに長く保持してみてください。 10秒間保持できるようになるまで、5秒間保持することから始めます。 5〜10秒の適切な一時停止を行います。女性のためのケーゲル体操をしている間、普通に呼吸することを忘れないでください。
机の後ろに座ったり、テレビを見たりしながら、いつでもどこでも骨盤底の筋肉を鍛えることができます。膀胱に害を及ぼす可能性があるため、排尿中は骨盤底の筋肉を持たないでください。
男性のためのケーゲル体操を行う方法
男性のためのケーゲル体操は、特別な準備や機器を必要としません。あなたはどこでもそれをすることができます。ただし、初めて、横臥でケーゲル体操を行うことができます。これにより、体がよりリラックスし、骨盤底の筋肉がより敏感になります。
あなたがしなければならないのはあなたの骨盤底の筋肉がどこにあるかを決定することです。これを行うには、おしっこをするときに尿を抑えているかのように筋肉を引き締めてみてください。収縮する筋肉はあなたの骨盤底の筋肉です。
骨盤底の筋肉の位置を知った後、次の男性のケーゲル体操を行う方法に従ってください。
- 下の骨盤の筋肉を3秒間締めます。
- 骨盤底の筋肉を引き締めるときは、通常の呼吸をし、胃、太もも、お尻を持たないようにします。
- 下の骨盤の筋肉をリラックスさせ、約3秒間一時停止します。
- この筋肉運動を約10回繰り返します。
- ケーゲル体操を1日3回行うようにしてください。
この骨盤底運動に慣れている場合は、骨盤底の筋肉の収縮を5〜10秒長く保持するようにしてください。バランスの取れた一時停止も、約5〜10秒行います。
立っているとき、歩いているとき、またはオフィスの机の後ろに座っているときに、男性のケーゲル体操を行うこともできます。排尿時に骨盤底の筋肉を締めないでください。これは膀胱の問題を引き起こすリスクがあります。
ケーゲル体操をするときにしてはいけないこと
この演習は誰でも簡単に実行できますが、注意すべき点がいくつかあります。これらのことを覚えておいてくださいね
- ケーゲル体操をしている間は息を止めないでください。鼻から普通に呼吸します。簡単にするために、骨盤下部の筋肉の収縮を抑えながら深呼吸をすることができます。次に、再び筋肉をリラックスさせながら、ゆっくりと息を吐きます。
- 男性の場合、排尿したいなど、筋肉を下向きに締めないでください。この運動は、実際には、尿を持っているかのように筋肉を引き締めることによって行われます。
- 腹部、太もも、または臀部の筋肉をリラックスさせます。反射的に、あなたはこれらの領域の筋肉を引き締めることに不注意に参加するかもしれません。この間違いを防ぐために、片方の手でお腹に、もう片方の手でお尻にケーゲル体操をすることができます。そうすれば、下骨盤にない筋肉が引き締められたときに動きや収縮を感じるでしょう。ただし、定期的な練習では、骨盤下部の筋肉以外の筋肉をリラックスさせることに慣れます。
- 収縮を止め終えるたびに、常に下骨盤の筋肉をリラックスさせてください。
- 排尿中または排便中は、この運動を行わないでください。これは実際には膀胱に悪いでしょう。したがって、排尿または排尿後にこの運動を行うことが重要です。確かに、この運動を行うのに最適な時期は、膀胱が空のときです。
結果を感じるために、どのくらいの頻度でケーゲル体操をしなければなりませんか？
最大の結果と変更のために、WebMDの健康サイトはこの演習を定期的に行う必要があると述べています。体の他の筋肉と同じように、骨盤下部の筋肉も、熱心に練習すれば、より柔軟で強くなります。
初心者やケーゲル体操をまったく行ったことがない人は、1日1回の練習から始めることができます。最適な時間を見つけてください。つまり、リラックスして急いでいると感じない時間を見つけてください。たとえば、午後や夕方にシャワーを浴びた後。
あなたがそれに慣れているならば、運動の期間とその頻度を徐々に増やしてください。ただし、ケーゲル体操を1日3回以上行うことはお勧めしません。この運動を頻繁に行うと、実際に筋肉が疲れてしまい、排尿時や排便時に実際に問題が発生する可能性があります。
さまざまな研究によると、通常、この運動は、4〜6週間定期的に体操を行った後にのみ効果と変化を感じます。しかし、その効果はあなたが直面している健康問題にとって確かに非常に有益です。
ですから、日常生活を送るために、他のさまざまな日常生活をしながらケーゲル体操をすることができます。たとえば、テレビを見ながら。あなたもあなたのパートナーと一緒にこの運動をすることができます。そうすれば、このエクササイズのおかげで、親密さを増すと同時に性的快楽を増すことができます。
ツールを使用する必要がありますか？
現在、トレーニングセッション用に提供されている多くの支援製品があります。最も一般的な例は、女性のケーゲル体操用のケーゲルボールです。
基本的に、このツールは、他のボディフィットネスの概念を借用して作成されました。これは、筋肉に重みを与えることで、これらの筋肉の強度を構築およびトレーニングするのに役立ちます。これが、筋肉を構築したい多くの人々がウェイトトレーニングを行う理由です。
さて、ケーゲルボールのコンセプトは多かれ少なかれそのようなものです。座ったり立ったりしている間、女性は特別なボールを膣口に挿入しなければなりません。
次に、ボールが完全に挿入されたら、ボールが膣内に移動したり、膣から落下したりしないように、できるだけボールを保持します。これは、位置があまりにもまたがらないように、足をわずかに閉じることによって行うことができます。
あなたが使用するKegelボールの重さは、女性が骨盤下部の筋肉を引き締めて形作るのを助けることができると信じられています。
ただし、定期的に定期的に運動するよりも、ケーゲルボールを使ったトレーニングの方が効果的であることを証明する研究はないことに注意してください。さらに、使用するツールが非衛生的で無菌である場合、膣の細菌または真菌感染症を経験するリスクが高くなります。
使用する道具が膣に詰まったり、膣を傷つけたりした場合の怪我のリスクは言うまでもありません。結局、起こりうるリスクは、補助器具を使って体操をすることの利点を上回ります。
したがって、ケーゲル体操を行うための最も適切で安全な方法について、看護師、助産師、または産科医とさらに話し合う必要があります。
